Zakaj bi se tekač trudil biti močnejši?

Urban Praprotnik Dejstvo je, da najraje tečem. Takrat se počutim najbolj domače. Tek se mi zdi tudi najbolj praktičen. Omogoča zelo različne stopnje napora – od lahkotnega teka, preko hitrejšega, do najhitrejšega – na različnih razdaljah in v različnih naklonih terena. Tek je prilagodljiv, dostopen in pošten. Prideš takšen, kot si, in odideš malo drugačen.

A za celostno telesno nego, za dvigovanje pripravljenosti ali za njeno čim daljše ohranjanje, kar je s staranjem vse bolj zaželeno, sam tek ni dovolj. V svoj tedenski urnik je izjemno koristno vključiti tudi vadbo moči. Odkar sem se te dodatne vadbe lotil bolj načrtno, čutim dodaten napredek v vsem – in ja, tudi v teku.

Kaj pravi raziskava o vadbi moči in tekačih?

Nedavna sistematična meta-analiza, objavljena v reviji Sports Medicine, je preučevala učinke različnih metod vadbe moči pri srednje- in dolgoprogaških tekačih – torej pri tistih, ki trenirajo in tekmujejo na razdaljah 800 metrov in več. V analizo so vključili skoraj 900 tekačev različnih ravni pripravljenosti, programi vadbe moči pa so trajali od 6 do 40 tednov.

Kaj so raziskovalci odkrili?

Prvič: vadba moči ima jasen učinek na tekaško zmogljivost.

Vadba z visokimi obremenitvami je prinesla zmerno, a dosledno izboljšanje zmogljivosti, merjene bodisi kot boljši čas na časovnem preizkusu bodisi kot daljša vzdržljivost do izčrpanosti.

Drugič: kombinacija različnih oblik vadbe moči deluje še bolje.

Ko so raziskovalci združili več metod – na primer visoke obremenitve in vadbo s poskoki – je bil učinek na zmogljivost večji, kot če so tekači izvajali le eno samo obliko vadbe moči.

In tretjič: klasični fiziološki kazalniki so ostali skoraj nespremenjeni. 

Parametri, kot so največja poraba kisika (VO₂max), hitrost pri VO₂max (vVO₂max), presnovno ravnovesje ali največja hitrost teka, se po programih vadbe moči niso statistično pomembno spremenili. To pomeni, da vadba moči tekačev ni naredila »bolj aerobnih« ali »bolj sprinterskih« v klasičnem fiziološkem smislu.

Kaj je torej zaključek?

Raziskava zelo jasno pokaže, da vadba moči ni le dodatek, temveč orodje, ki tekača naredi učinkovitejšega v samem teku. Ne tako, da bi pomembno povečala VO₂max, temveč tako, da izboljša tiste sposobnosti, ki se pri teku na koncu najbolj poznajo: ekonomičnost teka, ki se kaže v hitrejšem času, večji odpornosti proti utrujenosti in čvrstejšem, varnejšem koraku. 

To seveda ni prva raziskava, ki izpostavlja pomen vadbe moči za tekaško učinkovitost kot tudi za spl

ošno zdravje. Zato sem že dolgo časa želel napredovati v pristopu do te vadbe. Doma smo postopoma povečali razpon priročnih uteži, ki so časovno najbolj učinkovita vadba. Že 5 minut naredi veliko razliko. Ko pa sva se z Jasmino pred pol leta vpisala na visoko strokovno vodeno vadbo moči v Medicofit-u, pa prepoznavava še večje koristne učinke.

Če to prevedemo v glasbo: tek je osnovna melodija, vadba moči pa ji doda polnost. Moč ne pomeni več hrupa – pomeni več nadzora, več stabilnosti in več učinkovitosti v vsakem koraku.

Vir:

1. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP.

Strength training interventions for middle- and long-distance running performance: a systematic review and meta-analysis.

Sports Medicine. 2024.

DOI: 10.1007/s40279-024-02028-3.