Če tečeš tam nekje med 3 in 10 km, te vabim, da si odpreš vrata v svet malega maratona.
Z izmenjavo teka in hoje je veliko lažje podaljšati razdaljo teka. Pri tem hoja učinkuje okrepčilno in na ta način lažje ohranjamo boljši, koristnejši način teka tudi na daljšo razdaljo.
Postavimo si cilj!
Naš cilj je, da se v teh 11 tednih utrdimo do stopnje telesne pripravljenosti, ko bomo 21 km razdaljo opravili na način 4 minute teka in 1 minuta hoje. Tekli bomo v lahkotnem tempu, nekje med 6:30 in 7:00 min / km. Predviden čas na malem maratonu pa bo tako okoli 2 uri in 30 minut.
Naš cilj torej ni čim višja hitrost ,ampak primerna hitrost teka. Lahko bi rekli, da nam rezultat ni pomemben. Pa ni res. Nasprotno, rezultat je zelo pomemben, a ga merimo s prijetnimi občutki in dobro popotnico za naprej.
Na Istrski maraton, ki bo 10. aprila 2022, se lahko prijaviš ugodneje preko Urbanih tekačev tu: https://www.urbanitekaci.com/post/istrski-maraton-2022
Kako?
Sledi osnovnemo načrtu v naslednjih tednih, ki bodo objavljeni tu.
Na maratonu pa tečemo skupaj z ramo ob rami, jaz pa vodim izmenjavo teka in hoje.
Neobvezujoče in brezplačno se prijavi, da si pri tem želiš biti zraven.
Osnovni napotki:
Dobro je, če imamo na teden tri tekaške treninge. Priporočam, da je to v torek, četrtek in soboto ali nedeljo.
Prvi trening je lahkotnejši, drugi intenzivnejši in tretji daljši. Tako je zasnovan naš načrt.
Preostale dni v tednu je zelo koristno, da hodimo vsaj 30 minut.
Če začutiš določene bolečine, prilagodi trening. Pri tem priporočam, da se za nasvet obrneš name. Piši mi.
Zelo je dobro, da se nam pridružiš pri skupinskih treningih. Če si iz Ljubljane, te vabim na torkove in četrtkove treninge v skupino srednježev. Sicer pa vabljen, da se udeležiš tekaške delavnice, ki bo 12. 2. 2022 v Kopru in se nam pridružiš na tekaških dnevih in vikendih, ko tečemo skupaj družabno (6. 2. 2022 na tekaškem dnevu v Kortah, 11.-13. marca 2022 na tekaškem vikendu v Rovinju in 1.-3. aprila na tekaškem vikendu nekje v Istri, Vrsar ali Brioni).
Načrt treninga:
Vsak trening pričnimo s hojo, ki naj traja 3 do 5 minut. Nadaljujemo z osnovnimi razteznimi vajami za vse glavne mišično-vezivne skupine.
Potem sledi glavni del treninga, ki je opisan spodaj.
Trening zaključimo z nežnimi razteznimi vajami in dvakrat na teden (torek in četrtek) tudi z osnovnimi krepilnimi vajami.
9. teden (še trije tedni do Istrskega maratona)
torek:
Izmenjava hoje in teka skupaj 45 minut
na način: 2 minuti teka in 1 minuta hoje.
četrtek:
skupaj 1 ura izmenjave: 2 min intenziven tek, 1 min hoja
Opomba: Kako hitro teči intenzivnejši tek? Glej spodaj.
sobota ali nedelja:
1 ura in 45 minut izmenjava teka in hoje
na način 4 minute teka, 1 minuta hoje
8. teden (še 4 tednov do Istrskega maratona)
torek:
Izmenjava hoje in teka skupaj 45 minut
na način: 2 minuti teka in 1 minuta hoje.
četrtek:
skupaj 1 ura izmenjave: 2 min intenziven tek, 1 min hoja
Opomba: Kako hitro teči intenzivnejši tek? Glej spodaj.
sobota ali nedelja:
2 uri in 15 minut izmenjava teka in hoje
na način 3 minute teka, 1 minuta hoje
7. teden (še 5 tednov do Istrskega maratona)
torek:
Izmenjava hoje in teka skupaj 45 minut
na način: 2 minuti teka in 1 minuta hoje.
četrtek:
skupaj 1 ura izmenjave: 2 min intenziven tek, 2 min hoja
Opomba: Kako hitro teči intenzivnejši tek? Glej spodaj.
sobota ali nedelja:
2 uri izmenjava teka in hoje
na način 3 minute teka, 1 minuta hoje
6. teden (še 6 tednov do Istrskega maratona)
torek:
Izmenjava hoje in teka skupaj 45 minut
na način: 2 minuti teka in 1 minuta hoje.
četrtek:
skupaj 1 ura izmenjave: 1,5 min intenziven tek, 1 min hoja
Opomba: Kako hitro teči intenzivnejši tek? Glej spodaj.
sobota ali nedelja:
1 ura in 50 minut izmenjava teka in hoje
na način 3 minute teka, 1 minuta hoje
5. teden (še 7 tednov do Istrskega maratona)
torek:
Izmenjava hoje in teka skupaj 45 minut
na način: 2 minuti teka in 1 minuta hoje.
četrtek:
skupaj 1 ura izmenjave: 1,5 min intenziven tek, 1,5 min hoja
Opomba: Kako hitro teči intenzivnejši tek? Glej spodaj.
sobota ali nedelja:
1 ura in 30 minut izmenjava teka in hoje
na način 3 minute teka, 1 minuta hoje
4. teden (še 8 tednov do Istrskega maratona)
torek:
Izmenjava hoje in teka skupaj 30 minut
na način: 2 minuti teka in 1 minuta hoje.
četrtek:
skupaj 1 ura izmenjave: 1,5 min intenziven tek, 2 min hoja
Opomba: Kako hitro teči intenzivnejši tek? Tako hitro, da se po 1 minuti teka zelo razveselimo hoje. Hrati pa nam čas za hojo omogoča dovolj počitka, da lahko ponovno enako živahno in z veseljem stečemo.
Ko tečemo zadnjih 15-20 sekund lepo globoko dihamo. Pri tem še dodatni nasvet: trudimo se delati hitre, kratje korake. Pri hitrejšem teku se namreč pogosto dogaja napaka, da tekači pričenjo preveč raztegovati korak naprej. To pa je slabše iz vidika ekonomičnosti teka in tudi obremenitev na kolena, kolčni sklep in hrbtenico.
sobota ali nedelja:
2 uri izmenjava teka in hoje
na način 2 minuti teka, 1 minuta hoje
3. teden (še 9 tednov do Istrskega maratona)
torek:
Izmenjava hoje in teka skupaj 30 minut
na način: 2 minuti teka in 1 minuta hoje.
četrtek:
skupaj 1 ura izmenjave: 1 min intenziven tek, 1 min in 30 sek hoja
Opomba: Kako hitro teči intenzivnejši tek? Tako hitro, da se po 1 minuti teka zelo razveselimo hoje. Hrati pa nam čas za hojo omogoča dovolj počitka, da lahko ponovno enako živahno in z veseljem stečemo.
Ko tečemo zadnjih 15-20 sekund lepo globoko dihamo. Pri tem še dodatni nasvet: trudimo se delati hitre, kratje korake. Pri hitrejšem teku se namreč pogosto dogaja napaka, da tekači pričenjo preveč raztegovati korak naprej. To pa je slabše iz vidika ekonomičnosti teka in tudi obremenitev na kolena, kolčni sklep in hrbtenico.
sobota ali nedelja:
1 ura in 50 minut izmenjava teka in hoje
na način 2 minuti teka, 1 minuta hoje
2. teden (še 10 tednov do Istrskega maratona)
torek:
Izmenjava hoje in teka skupaj 30 minut
na način: 2 minuti teka in 1 minuta hoje.
četrtek:
skupaj 1 ura izmenjave: 1 min intenziven tek, 2 min hoja
Opomba: Kako hitro teči intenzivnejši tek? Tako hitro, da se po 1 minuti teka zelo razveselimo hoje. Hrati pa nam čas za hojo omogoča dovolj počitka, da lahko ponovno enako živahno in z veseljem stečemo.
Ko tečemo zadnjih 15-20 sekund lepo globoko dihamo. Pri tem še dodatni nasvet: trudimo se delati hitre, kratje korake. Pri hitrejšem teku se namreč pogosto dogaja napaka, da tekači pričenjo preveč raztegovati korak naprej. To pa je slabše iz vidika ekonomičnosti teka in tudi obremenitev na kolena, kolčni sklep in hrbtenico.
sobota ali nedelja:
1 ura in 40 minut izmenjava teka in hoje
na način 2 minuti teka, 1 minuta hoje
1. teden (še 11 tednov do Istrskega maratona)
torek:
Izmenjava hoje in teka skupaj 30 minut:
2 minuti teka in 1 minuta hoje
četrtek:
4x 15 minut lahkotni tek, vmes 3 minute hoje
sobota ali nedelja:
1 ura in 30 minut izmenjava teka in hoje
na način 2 minuti teka, 1 minuta hoje
Skupaj vztrajnejši!
Urban Praprotnik