Lahkotno na 21 km (ali 10 km)

Vesel sem, da te zanima načrt treninga, da skupaj opravimo z malim maratonom ali 10 km na čim bolj lahkoten način - z izmenjavo teka in hoje.


Pridruži se nam tako, da slediš 4 mesečnemu načrtu in potem skupaj - z ramo ob rami, 25. septembra 2022 v Slovenskih Konjicah opravimo z 21 kilometri na način 2 minuti teka in 30 sekund hoje. Kdor bo čutil, da je 10 km zanj dovolj, bo v naši družbi 1. krog in nas pričaka v cilju. V Konjicah se mali maraton namreč teče v dveh krogih. Torej brez strahu, vsak bo tekel toliko kot bo čutil, da je takrat pripravljen.


Če slučajno še nisi prijavljen-a,

klikni tu in se vpiši: https://forms.gle/pDUxsqqvQg99PofP8





Program vadbe za 3. mesec (obdobje od 1. avgusta do 4. septembra):


Vsak trening pričnimo z ogrevalnimi 3 minutami živahne hoje nato pa 3x izmenjaš 1 minuta teka in 1 minuta hoje. Potem izvedemo osnovne raztezne vaje in nadaljujemo z glavnim delom treninga.


Torek (krepilni trening)


5 minuta teka in 2 minuta hoje + niz treh krepilnih vaj: a) polčep z dvigovanjem rok, ko se dvignemo: 15x b) sonožni dvigi na prste: 20x c) stoja na eni nogi (pokončna drža, z drugo nogo krožimo): 30 sekund


Čas trajanja glavnega dela treninga: 1. teden okoli 1:00-1:10 (1 ura - 1 ura in 10 minut)

2. teden okoli 1:10-1:20

3. teden okoli 1:15-1:25

4. teden okoli 1:20-1:30

5. teden okoli 1:20-1:30


Zaključek: nekaj minut hoje in nežno raztezanje.


Četrtek (tempo trening)


Izmenjujmo hitrejši tek in hojo

hitrejši teki izmenično 1 minuta in 2 minuti

vmes vedno hoja 2 minuti


torej: 1 min hitro + 2 min hoja + 2 min hitro + 2 min hoja (to je 1 niz, ki traja skupaj 7 min)


Tempo hitrejšega teka naj bo takšen, da nas dobro zadiha.

Lahko to izvajamo tudi v zmeren klanec.


Število nizov

1. teden: 4x

2. teden 5x

3. teden 5x

4. teden 6x

5. teden 6x


Zaključek: nekaj minut hoje in nežno raztezanje.


Sobota ali nedelja (glavni dolgi trening):


1. teden: 2 uri, izmenjuj 1 minuta teka in 30 sekund hoje

2. teden: 2 uri, izmenjuj 1,5 minute teka in 30 sekund hoje

3. teden: 2 uri, izmenjuj 2 minuti teka in 1 min hoje

4. teden: 2 uri, izmenjuj 2 minuti teka in 45 sekund hoje

5. teden: 2 uri, izmenjuj 2 minuti teka in 30 sekund hoje


Zaključek: nekaj minut hoje in nežno raztezanje.



Tisti, ki lahko hodite na treninge v Ljubljani, vas vabim, da se nam pridružite vsak torek in (ali) četrtek v Tivoliju. Skupina srednježev se bo pripravljala okvirno po tem načrtu. Samostojno vsak izpelje dolgi trening.


Gremo naprej!

Urban



 


Program vadbe za 2. mesec (obdobje od 26. junija do 24. julija):


Vsak trening pričnimo z ogrevalnimi 3 minutami živahne hoje nato pa 3x izmenjaš 1 minuta teka in 1 minuta hoje. Potem izvedemo osnovne raztezne vaje in nadaljujemo z glavnim delom treninga.


Torek (krepilni trening)


3 minuta teka in 2 minuta hoje + niz treh krepilnih vaj: a) polčep z dvigovanjem rok, ko se dvignemo: 15x b) sonožni dvigi na prste: 20x c) stoja na eni nogi (pokončna drža, z drugo nogo krožimo): 30 sekund


Čas trajanja glavnega dela treninga: 1. teden okoli 1:00 (1 ura)

2. teden okoli 1:05

3. teden okoli 1:10

4. teden okoli 1:15


Zaključek: nekaj minut hoje in nežno raztezanje.


Četrtek (tempo trening)


Izmenjujmo hitrejši tek in 3 minuti hoje:

hitrejši teki: 1 minuta, 1 minuta in 30 sekund ter 2 minuti (skupaj v enem nizu: 7 minut hitrega teka z 4x3=12 minut vmesne hoje za počitek)


Tempo hitrejšega teka naj bo takšen, da nas dobro zadiha.

Lahko to izvajamo tudi v zmeren klanec.


Število nizov (1min, 1:30, 2min in 2:30):

1. teden: 4x

2. teden 5x

3. teden 5x

4. teden 6x


Zaključek: nekaj minut hoje in nežno raztezanje.


Sobota ali nedelja (glavni dolgi trening):


1. teden: 1 uro in 30 minut, izmenjuj 1 minuta teka in 30 sekund hoje

2. teden: 1 uro in 45 minut, izmenjuj 1 minuta teka in 30 sekund hoje

3. teden: 1 uro in 30 minut, izmenjuj 2 minuta teka in 1 minuta hoje

4. teden: 1 uro in 45 minut, izmenjuj 2 minuta teka in 1 minuta hoje


Zaključek: nekaj minut hoje in nežno raztezanje.


Tisti, ki lahko hodite na treninge v Ljubljani, vas vabim, da se nam pridružite vsak torek in (ali) četrtek v Tivoliju. Skupina srednježev se bo pripravljala po tem načrtu. Samostojno vsak izpelje dolgi trening.


Gremo naprej!

Urban




 


Program vadbe za 1. mesec (obdobje od 25. maja do 25. junija):


Vsak trening pričnimo z ogrevalnimi 3 minutami živahne hoje in 2 minutama lahkotnega teka. Potem izvedemo osnovne raztezne vaje in nadaljujemo z glavnim delom treninga.


Torek (krepilni trening)


1 minuta teka in 1 minuta hoje + krepilne vaje: a) polčep z dvigovanjem rok, ko se dvignemo: 10x b) sonožni dvigi na prste: 15x c) stoja na eni nogi (pokončna drža, z drugo nogo krožimo): 20 sekund


Čas trajanja glavnega dela treninga: 1. teden okoli 40 minut

2. teden okoli 45 minut

3. teden okoli 50 minut

4. teden okoli 55 minut


Zaključek: nekaj minut hoje in nežno raztezanje


Četrtek (tempo trening)


Izmenjujmo hitrejši tek in 2 minuti hoje:

hitrejši teki: 30 sekund, 1 minuta, 1 minuta in 30 sekund ter 2 minuti

vmes vedno 2 minuti hoje (skupaj v enem nizu: 5 minut hitrega teka z 8 minut vmesne hoje)


Tempo hitrejšega teka naj bo takšen, da nas dobro zadiha.

Lahko to izvajamo tudi v zmeren klanec.


Število ponovitev nizov (30", 1min, 1:30, 2min):

1. teden: 4x

2. teden 5x

3. teden 5x

4. teden 6x


Zaključek: nekaj minut hoje in nežno raztezanje


Sobota ali nedelja (glavni dolgi trening):


1. teden: 1 uro in 15 minut, izmenjuj 1 minuta teka in 1 minuta hoje

2. teden: 1 uro in 30 minut, izmenjuj 1 minuta teka in 1 minuta hoje

3. teden: 1 uro in 15 minut, izmenjuj 2 minuta teka in 1 minuta hoje

4. teden: 1 uro in 30 minut, izmenjuj 2 minuta teka in 1 minuta hoje



856 views0 comments

Recent Posts

See All