5 nasvetov za zimske tekaške treninge

Zima je skoraj najlepši letni čas. A prav? Hmmm? Pomlad, poletje in jesen so res preprostejši za tek in življenje nasploh. Kaj torej narediti z zimo? Po svojih najboljših močeh jo preživimo na prijeten in tudi razgiban način. Opuščanje teka skozi zimske mesece je precej nespametno. Izkoristimo zimo raje za to, da iz nje pridemo močnejši ne zgolj telesno, ampak tudi v dobri volji, samodisciplini, radoživosti. To nam pride prav v vseh letnih časih in v vseh letih, ki še pridejo.





Morda vam pride prav nekaj nasvetov za tek skozi zimo. Kako torej naš tek prilagoditi zimskim razmeram? V mrzlem je teči nedvomno težje. To pa zaradi večih razlogov: hladnejše mišice in tetive, drseča in sploh manj stabilna tla, ohlajanje dihalne poti in pljuč, luže in plundra, tema.


Opremimo se torej z zimskimi nasveti:


1. Oblecimo se toplo in prilagodljivo.

Nič novega ne bom povedal s tem, da se v mrzlem oblecimo topleje. Seveda. A hkrati se ne oblecimo tako, da bi se med treningom pričeli močneje pregrevati in potiti. Premislimo ali res potrebujemo toplo volneno kapo, ali je bolj primerna tanjša kapa, oziroma morda le trak. Jaz največkrat uporabim kar tekaško rutko, ki si jo v malo hladnejšem oblikujem v kapo, če pa mi med treningom postane pretoplo, jo kar sproti preoblikujem v širok trak. Ko mi postane pretopel še trak, si tekaško rutko poveznem okoli zapestja.


Zgoraj si oblečem tekaško majico s kratkimi rokavi, dodatno z dolgimi rokavi in vetrovko. Če mi postane pretoplo, si slečem vetrovko ali pa tekaško majico z dolgimi rokavi in v izjemnih primerih, ko sem mraz res precenil, kar oboje. Dolgi rokavi so praktični tudi zato, ker omogočajo, da si odvečno oblačilo zavežem okoli pasu.


Hlače uporabljam seveda dolge. Če je pod ničlo, se oblečem v kar dvojne dolge ali pa enojne dolge, ki so topleje podložene. Včasih dolgim hlačam dodam še kratke, da mi ta dodatno ogrevajo stegna.




2. Obujmo se vodoodporno.

Tekaška obutev z vodoodbojno membrano, npr. Gore-Texom (GTX), je za mrzle dni koristna ne samo proti mrzli mokroti, ampak tudi zato, ker so takšni tekaški copati tudi manj zračni. Neprijetno je imeti mrzla stopala med tekom. Jaz si pred treningom stopala rad dodatno ogrejem celo s toplo vodo. Če imam med tekom mrzla, so ta občutljivejša za poškodbe.


Dodatna korist je to, da ima zimska obutev podplat izdelan večinoma iz gume, ki je prilagojena nižjim temperaturam. Zato lahko od njih pričakujemo boljši oprijem.


Ko pa zimske temperature niso prenizke, raje uporabim tekaške copate brez vodoodbojne membrane. Zakaj? Zato ker je vrhnji del prožnejši, zračnejši in da prihranim ta zimske za takrat, ko jih bom res rabil.




3. Ogrevajmo se dlje časa.

Vzemimo si več časa za začetno ogrevanje s hojo in tekom. Če je v toplem vremenu dovolj, da se ogrevamo okoli 5 minut, je v hladnem smiselno ustrezno podaljšati ogrevanje na okoli 10 ali celo 15 minut. Raztezne vaje pa izvedimo tako, da jih razdelimo na dva ali tri dele z vmesnim ogrevalnim tekom. Dlje trajajoče raztezanje v mrzlem lahko prične hladiti.




4. Prilagodimo hitrost teka. V hladnem se nikar ne obremenjujemo s hitrostjo teka. Kajti povsem normalno je, da tečemo počasneje. Mrzlejši zrak, ki ga dihamo, je eden od zaviralnih dejavnikov. Ta vpliva na naše spodnje dihalne poti, ki se zaradi mrzlejšega zraka nekoliko zožajo. Dihajmo pri tem raje zaščitno na pljuča tako, da ne dihamo na vso moč. Močno predihavanje mrzlega zraka lahko namreč poškoduje pljuča. Dodatno imajo mrzlejše mišice tudi manj moči, tetive pa manj prožnosti. Oboje zmanjša našo koordinacijo in ekonomičnost teka. Pri teku v mrzlem, še zlasti, če tla niso stabilna in nam zdrsuje, so veliko bolj obremenjene mišice primikalke nog in upogibalke kolka. Te se nam pri tem nekoliko zakrčijo, kar preprečuje tekoče dokončevanje odriva zadaj. Če pri tem tečemo na silo, povečamo možnost poškodb mišic in tetiv.



5. Ne izpuščajmo treningov zaradi lenobe

Lenoba je nekaj, kar nas prežema. Priznajmo si jo, a ne končajmo tu. Zima ni za zimsko spanje, saj nismo medvedje. Lenobo pričnimo uporabljati sebi v prid. Kako? Da ji postavimo jasne meje. Naj lenoba bujno raste znotraj teh mej. Vrtna plezalka, ki rase po fasadi, lahko naredi hišo dodatno sijočo, a to drži dokler ne prične zaraščati oken in vrat. Primerno kultivirajmo lenobo, da bo svetloba še vedno prihajala skozi okna in da bomo lahko še vedno odpirali vrata in šli ven. Z rednostjo je to mogoče. Z rednostjo odpiranja vrat, ko se odpravimo na trening, nam lenoba ne zavlada in nas ne onemogoči, pomehkuži. Opolnomočimo se z rednostjo. Na koledar si na primer rišimo rumene sončke in oranžne smeškote. Sonček naj pomeni vsaj polurni živahen sprehod, oranžen smeško pa opravljen tekaški trening. Skozi teden te znakce poveznimo na vrvico zaporedno kot bisere. En teden - ena lepo okrašena ogrlica.



Lepo je, ko so noči dolge, ko je hladno. Lepo je, ko zapade sneg in v gozdu zavlada globoka tišina in začutimo ta prijeten mir, nam pa škripa pod nogami. Čista romantika. Ko je zunaj megleno, sivo in mrzlo, zaradi tega res ni treba, da smo mi megleni in hladni. Zažarimo od zunaj navzven, stopimo živahno v zimo, hodimo in stecimo! Zima je lep letni čas, ko nam je toplo pri srcu.


Urban Praprotnik

857 views0 comments

Recent Posts

See All