Če brez posebnih težav hodite in še ne tečete, je ta načrt treninga točno za vas.
Najprej si prosim poglejte 5 nasvetov Kako začeti teči?
Odprimo vrata in spoštljivo stopimo v svet teka, ki se ga žal mnogi bojijo, drugi ga podcenjujejo in žal preredki v njem resnično uživajo. To je svet naravnega gibanja. Ker je tek poleg hoje osnovno in več tisočletij nenadomestljivo naravno premikanje človeka, je zelo prav, da tudi tečemo. Le tako se namreč resnično približamo lastni naravi.
10 pravila navajanja na tek so:
1. Za začetnika je tek predvsem krepilna vadba 2. Krajši odseki teka so boljši od daljših 3. Tek prekinemo še preden nam postane težko 4. Vnete mišice naslednji dan so znak, da smo pretiravali 5. Učimo se čutiti držo telesa in dotike s tlemi
6. Delajmo kratke in hitre korake 7. Drža telesa naj bo visoka in čvrsta 8. Prve 3 mesece ne tecimo več kot dvakrat na teden
9. Ne želimo si hitrega napredka v povečevanju razdalje teka 10. Učimo se uživati v teku, naravnem gibanju
3 mesečni načrt treninga Od hoje do teka
Izberite dva dneva v tednu, ko boste lahko redno naredili tekaški trening. Med njima naj bo vsaj en dan brez teka. Enkrat na teden si dodatno privoščimo tudi nekoliko daljši sprehod. Po uvajalnih treh mesecih bo smiselno ta sprehod nadgraditi s tekom.
Trening navajanja na tek naj temelji na izmenjavi hoje in teka. Čeprav lahko tečete več kot je predvideno v tem načrtu, vam resnično priporočam, da tega raje ne počnete.
Za začetnika tek res ni poligon za dokazovanje, tekmovanje. Ne tekmujte niti s seboj, ne premagujte se, reje spoštljivo spoznavajte užitke, ki nam jih omogoča tek.
Vabljeni na treninge, ki jih imamo vsak torek in četrtek ob 17. uri (maj)
in ob 18. uri (junij). Zberemo se pred spodnjim vhodom v bazen Tivoli. Treningi so brezplačni, ker jih financira Mestna občina Ljubljana.
Prijavi se tu: https://forms.gle/i5ET2Vd6j9sNQMDQA
Načrt za 12. teden treninga:
1. trening (npr. torek ali sreda)
Hoja 5 minut in osnovne raztezne vaje.
Potem izmenjava teka in hoje:
4X PONOVI
1x 30 sekund tek
1x 2 min tek
1x 1 min tek
1x 2 min tek
Vmes med odseki teka hodi 1 do 3 minute.
Skupaj je to 21 minut teka z dodatno vmesno hojo.
2. trening (npr. četrtek, petek ali sobota)
Enako kot 1. trening.
Načrt za 11. teden treninga:
1. trening (npr. torek ali sreda)
Hoja 5 minut in osnovne raztezne vaje.
Potem izmenjava teka in hoje:
3X PONOVI
1x 15 sekund tek 1x 1 min tek
2x 2 min tek
Vmes med odseki teka hodi 1 do 3 minute.
Skupaj je to 15:45 teka z dodatno vmesno hojo.
2. trening (npr. četrtek, petek ali sobota)
Enako kot 1. trening.
Načrt za 10. teden treninga:
1. trening (npr. torek ali sreda)
Zvočno voden trening 10. tedna:
Hoja 5 minut in osnovne raztezne vaje.
Potem izmenjava teka in hoje (vedno nekje med 1-3 minute hoje) 2x 15 sekund tek 2x 1 min tek 2x 15 sekund tek
4x 1,5 min tek
2x 15 sekund tek 2x 1 min tek
2x 15 sekund tek
Skupaj je to 12 minut teka z vmesno hojo.
2. trening (npr. četrtek, petek ali sobota)
Enako kot 1. trening.
Načrt za 9. teden treninga:
1. trening (npr. torek ali sreda)
Zvočno vodeni trening:
Hoja: 5 minut
Osnovne raztezne vaje
Izmenjava hoje in teka
2x 15 sekund teka
3x 1 minuta teka
2x 15 sekund teka
2x 1,5 minuta teka
2x 15 sekund teka
3x 1 minuta teka
2x 15 sekund teka
Raztezanje na koncu treninga in še nekaj minut hoje.
2. trening (npr. četrtek, petek ali sobota)
Enako kot 1. trening.
Načrt za 8. teden treninga:
1. trening (npr. torek ali sreda)
Zvočno vodeni trening:
Končujemo 2 mesec rednega privajanja na tek
Tako: 2x15, 2x30, 2x45 sek 4x1 min
2x15, 2x30, 2x45 sek
Skupaj je to 10 minut teka.
Raztezanje na koncu treninga in še nekaj minut hoje.
2. trening (npr. četrtek, petek ali sobota)
Enako kot 1. trening.
Načrt za 7. teden treninga:
1. trening (npr. torek ali sreda)
Zvočno vodeni trening:
Hoja: 5 minut
Osnovne raztezne vaje: (roke visoko, razkoračna stoja in predklon, raztezanje mišic meč z iztegnjenim kolenom in s pokrčenim kolenom, raztezanje prednjih stegesnkih mišic)
Izmenjava hoje in teka 4x (30 sek, 45 sek in 1 min) teka vmes 2-4 minute hoje
Raztezanje na koncu treninga in še nekaj minut hoje.
2. trening (npr. četrtek, petek ali sobota)
Enako kot 1. trening.
Načrt za 6. teden treninga:
1. trening (npr. torek ali sreda)
Zvočno vodeni trening:
Hoja: 5 minut
Osnovne raztezne vaje: (roke visoko, razkoračna stoja in predklon, raztezanje mišic meč z iztegnjenim kolenom in s pokrčenim kolenom, raztezanje prednjih stegesnkih mišic)
Izmenjava hoje in teka 3x (15 sek, 30 sek, 45 sek in 1 min) teka vmes 2-4 minute hoje
Raztezanje na koncu treninga in še nekaj minut hoje.
2. trening (npr. četrtek, petek ali sobota)
Enako kot 1. trening.
Načrt za 5. teden treninga:
1. trening (npr. torek ali sreda)
Zvočni trening najdeš tu: Zvočni treningi
Hoja: 5 minut
Osnovne raztezne vaje: (roke visoko, razkoračna stoja in predklon, raztezanje mišic meč z iztegnjenim kolenom in s pokrčenim kolenom, raztezanje prednjih stegesnkih mišic)
Izmenjava hoje in teka 5x (15 sek, 30 sek in 45 sek) teka in vmes 2-4 minute hoje
Raztezanje na koncu treninga in še nekaj minut hoje.
2. trening (npr. četrtek ali petek)
Enako kot 1. trening.
Načrt za 4. teden treninga:
1. trening (npr. torek ali sreda)
Zvočni trening najdeš tu: Zvočni treningi
Hoja: 5 minut
Osnovne raztezne vaje: (roke visoko, razkoračna stoja in predklon, raztezanje mišic meč z iztegnjenim kolenom in s pokrčenim kolenom, raztezanje prednjih stegesnkih mišic)
Izmenjava hoje in teka 10x 30 sekund tek in vmes 2 minuti hoje
Raztezanje na koncu treninga in še nekaj minut hoje.
2. trening (npr. četrtek ali petek)
Enako kot 1. trening.
Načrt za 3. teden treninga:
1. trening (npr. torek ali sreda) Zvočni trening najdeš tu: Od hoje do teka 3. teden.
Hoja: 5 minut
Osnovne raztezne vaje: (roke visoko, razkoračna stoja in predklon, raztezanje mišic meč z iztegnjenim kolenom in s pokrčenim kolenom, raztezanje prednjih stegesnkih mišic)
Izmenjava hoje in teka 5x (15 in 30 sekund tek) vmes 2 minuti hoje
Raztezanje na koncu treninga in še nekaj minut hoje.
2. trening (npr. četrtek ali petek)
Enako kot 1. trening.
Načrt za 2 teden treninga:
1. trening (npr. torek ali sreda) Zvočni trening najdeš tu: Od hoje do teka 2. teden.
Hoja: 5 minut
Osnovne raztezne vaje:
(roke visoko, razkoračna stoja in predklon, raztezanje mišic meč z iztegnjenim kolenom in s pokrčenim kolenom, raztezanje prednjih stegesnkih mišic)
Izmenjava hoje in teka
10x 15 sekund teka (najprej vedno 5 sekund tek na mestu)
vmes 2-3 minute živahne hoje
Raztezanje na koncu treninga in nekaj minut še hoje.
2. trening (npr. četrtek ali petek)
Enako kot 1. trening.
************************************************
Načrt za 1 teden treninga:
Torek: Hoja: 5 minut Osnovne raztezne vaje (roke visoko, razkoračna stoja in predklon, raztezanje mišic meč z iztegnjenim kolenom in s pokrčenim kolenom, raztezanje prednjih stegesnkih mišic)
Izmenjava hoje in teka 5 do 7x: 10 sekund tek (najprej vedno 3 sekunde tek na mestu) 2-5 minut živahna hoja
Raztezanje na koncu treninga in nekaj minut še hoje.
Čertetek:
Hoja: 5 minut Osnovne raztezne vaje (roke visoko, razkoračna stoja in predklon, raztezanje mišic meč z iztegnjenim kolenom in s pokrčenim kolenom, raztezanje prednjih stegesnkih mišic)
Izmenjava hoje in teka 7 do 10x: 10 sekund tek (najprej vedno 3 sekunde tek na mestu) 2-5 minut živahna hoja
Raztezanje na koncu treninga in še nekaj minut hoje.
