Počasi, da bomo hitri?

Urban Praprotnik

Cona 2 je v zadnjih petih letih postala izjemno popularna. V kratkih objavah in hitrih nasvetih nam obljublja preprosto rešitev: če bomo tekli počasi, bomo hitrejši. Zveni privlačno. Le kdo si ne želi teči hitreje – in to z manj napora? Počasen tek je prijazen, obvladljiv in ne izčrpava. Deluje skoraj kot čarovnija. A prav tu se je smiselno za trenutek ustaviti in vprašati: ali počasno res vodi v hitro?

Analize treninga vrhunskih tekačev kažejo, da približno 75–80 % treninga opravijo pri tej nizki intenzivnosti, zelo malo v srednji, preostanek, okoli 15-20 %, pa pri visoki  intenzivnosti (1 in 2). To razporeditev intenzivnosti napora so imenovali polarizirani model. Običajen rekreativni tekač trenira drugače. Večino vadbe opravi v srednji intenzivnosti, okoli praga – dovolj hitro, da je naporno, a premalo hitro, da bi razvijal hitrost.

Prav tu se pogosto zgodi napačen sklep. Ker vrhunski tekači večino treninga opravijo pri nizki intenzivnosti, hitro sklepamo, da je prav cona 2 tista, ki jih naredi hitre. A gre pri tem za preveliko posplošitev.

Kaj pravi znanost o coni 2

Prav to vprašanje – ali je cona 2 res ključ do hitrosti – so si v zadnjih letih zastavili tudi raziskovalci. Leta 2025 je bil v ugledni reviji Sports Medicine objavljen obsežen pregledni članek, ki je pregledal znanstvene dokaze o učinkih treninga v coni 2 pri rekreativnih športnikih (3).

Ugotovitve so manj čudežne. Trening v coni 2 ima nedvomne koristi: spodbuja aerobne prilagoditve, povečuje mitohondrijsko kapaciteto in omogoča večji skupni obseg vadbe z manjšim tveganjem za preobremenitev. V tem pogledu je počasen tek koristen. A tu se zgodba ne konča.

Avtorji preglednega članka jasno poudarijo, da cona 2 ni edini – niti najmočnejši – dražljaj za izboljšanje srčno-žilne pripravljenosti in zmogljivosti. Številne raziskave kažejo, da lahko podobne in pogosto večje izboljšave dosežemo tudi z intenzivnejšimi oblikami vadbe, zlasti z intervalnim treningom. Hitrost, merjena skozi kazalnike, kot je VO₂max ali tekmovalni rezultat, se pogosto izboljša hitreje prav ob višjih intenzivnostih.

Z drugimi besedami: počasni teki sami po sebi ne ustvarjajo hitrosti. Ne učijo telesa prenašati visokega napora, ne ostrijo živčno-mišičnega sistema in ne pripravljajo tekača na tempo, ki ga zahteva tekmovanje. To pa so lastnosti, brez katerih hitrega teka preprosto ni.

Znanost coni 2 ne jemlje vrednosti, jo pa postavlja na pravo mesto. Počasen tek ni čarobna bližnjica do hitrosti, temveč temelj, na katerem lahko sploh gradimo kakovostnejše in zahtevnejše treninge. Omogoča obnovo, rednost in dovolj “prostora”, da si lahko občasno privoščimo tudi tisto, kar je za razvoj hitrosti nujno – visoko intenziven napor.

Če povzamemo: cona 2 deluje. A ne zato, ker bi bila posebna ali nadrejena drugim oblikam vadbe. Deluje zato, ker omogoča red, obseg in dolgoročno vzdržnost treninga. Hitrost pa se – tako v znanosti kot v praksi – rodi šele takrat, ko temu temelju dodamo tudi prave dražljaje.

Zakaj ista pravila ne veljajo za vse

Pri razumevanju cone 2 pogosto spregledamo eno ključno razliko med vrhunskimi in rekreativnimi tekači: skupni obseg treninga.

Vrhunski maratonci tedensko pretečejo tudi okoli 200 kilometrov. Če približno 20 % tega opravijo pri visoki intenzivnosti, to pomeni kar 40 kilometrov hitrega teka na teden. Tudi če je večina njihove vadbe počasna, je absolutna količina intenzivnega treninga še vedno zelo velika.

Rekreativni tekač pa pogosto preteče skupno 30–40 kilometrov na teden. Če bi strogo sledil priporočilu, da mora kar 80 % vadbe opraviti v nizki intenzivnosti, bi mu za hitrejši tek ostalo le 6 do 8 kilometrov. To je pogosto premalo dražljaja, da bi se hitrost sploh začela razvijati.

Razumljivo je, da je počasen tek v coni 2 zelo koristen vrhunskim tekačem, saj običajno kar dvakrat na dan tečejo. Intenzivnejši treningi bi jih izčrpali. Počasni teki pa jim omogočajo, da lahko hitrejše teke izvedejo res pripravljeni na to.

Tu se razkrije pomembno dejstvo: deleži intenzivnosti, ki dobro delujejo pri zelo velikih volumnih, se ne prenesejo neposredno na bistveno manjši obseg treninga. Kar je pri eliti 20 % visoke intenzivnosti, je pri rekreativcu pogosto premalo.

Zato slepo posnemanje razmerij iz sveta vrhunskega športa pri rekreativcih pogosto ne prinese želenega učinka. Počasen tek ostaja nujen temelj, a pri manjšem tedenskem obsegu potrebuje hitra vadba relativno več prostora, ne manj.

Če iz vsega tega potegnemo en sam praktičen sklep, je ta preprost: ne kopirajmo deležev, temveč razumimo razmerja. Počasen tek naj ostane temelj – res počasen, sproščen in obnovitven. A hitrost se ne zgodi sama od sebe. Pri manjšem tedenskem obsegu si mora tudi intenzivna vadba najti svoj prostor.

Cona 2 nas ne naredi hitrejše. Nam pa omogoči, da hitrost sploh lahko treniramo. In to je že veliko.

Viri:

(1) Stephen Seiler & Kjerland (2006), Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

(2) J. Esteve‑Lanao et al. (2007), Impact of training intensity distribution on performance in endurance runners, Journal of Strength and Conditioning Research

(3) Storoschuk, K. L., Moran‑MacDonald, A., Gibala, M. J., & Gurd, B. J. (2025). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine.