Zakaj boli na zunanji strani kolena in kaj storiti?

Pozno jesensko sonce nas je grelo v že tako razgreta telesa tekačev na asfaltnih cestah okoli Palmanove. Na novembrskem malem maratonu sem imel za sabo že petnajst kilometrov, ko sem dohiteval tekača, ki je močno šepal na desno nogo. Še preden sem mu prišel vštric, sem ga vprašal: »Kje te boli?« V njegovem odgovoru je bilo vse – nemoč, razočaranje in volja, da bi nadaljeval, če bi ga bolečina le za hip izpustila. Z roko je pokazal na zunanjo stran kolena.

Pri takšni bolečini gre najpogosteje za tako imenovani iliotibialni sindrom (ITBS).

Bolečino čutimo zato, ker se razdraži maščobno-vezivno tkivo, ki leži med zunanjo izboklino stegnenice tik nad kolenom in iliotibialnim traktom – močno vezjo, ki poteka vzdolž zunanje strani stegna. Da bi razumeli, zakaj lahko pride do razdraženja tega obsklepnega tkiva, je dobro najprej poznati, kaj sploh je iliotibialni trakt in čemu služi.

Iliotibialni trakt je dolg, močan pas vezivnega tkiva, ki povezuje medenico z golenico.

To razkriva že njegovo ime: ilio pomeni črevnična kost medenice, tibialna pa golenica. Poteka po zunanji strani stegna, preko kolka in kolena – dveh za tekača ključnih sklepov. Na njega se priraščata dve mišici: velika zadnjična mišica (gluteus maximus) in napenjalka stegenske fascije (tensor fasciae latae). Skupaj delujejo kot naravna ojačitev stranske stabilnosti telesa. Njuna vloga se najbolj izrazi takrat, ko smo na eni nogi – ko hodimo ali tečemo. Takrat preprečujeta, da bi se medenica povesila in koleno zaneslo navznoter.

V primerjavi s hojo je pri teku obremenitev večja, zato je tudi ta stabilnost bolj na preizkušnji. Vsak korak napne IT-trakt, kot bi zategnili pas, in ko se noga odrine od tal, to napetost sprosti. V njem se shranjuje elastična energija, ki nam pomaga pri naslednjem koraku. Ko stopimo na tla, se kolk in koleno rahlo upogneta, da ublažita udarec, medenica pa se nežno nagne. To blaženje je koristno – toda če se ponavlja prevečkrat in preveč izrazito »klecajoče«, brez zadostne mišične podpore, se obsklepna tkiva preobremenijo in otečejo. Ker so gosto oživčena, to hitro začutimo kot ostro, pekočo bolečino ob zunanji strani kolena.

Z anatomskimi in biomehanskimi analizami so ugotovili, da se največji pritisk pod IT-traktom pojavi pri približno tridesetih stopinjah pokrčenosti kolena – ravno v fazi teka, ko noga nosi največjo težo telesa. Če se pri tem koleno še rahlo zasuka navznoter, se pritisk še poveča. Pri ponavljanju tega draženja se maščobno-vezivno tkivo pod IT-traktom razdraži in oteče.

Takrat se tekaču zdi, kot bi ga pri vsakem koraku, ko stopi na tla, na zunanji strani kolena, »zarezalo«.

Na maratonu v Palmanovi sem šepajočemu tekaču rekel: » Ujemi moj ritem korakov.« Že prej sem namreč opazil, da ima nizko frekvenco korakov. Dodal sem: »Bodi višji. Delaj krajše in hitrejše korake, bolj odločno stopaj na tla – tako se ti bo koleno manj upogibalo in medenica bo ostala bolj stabilna.« Delovalo je! Bolečina se je v nekaj korakih polegla in naslednjih šest kilometrov do cilja je nadaljeval brez bolečin. Ob tem sem čutil veliko zadoščenje, kako lahko z ozaveščenim tekom vplivamo na porazdelitev obremenitev, ki smo jim med tekom izpostavljeni.

Če zdaj mislite, da ste opremljeni s čudežnim receptom, ki vedno takoj deluje, vas moram razočarati. Uspeh ni vedno tako hiter. Ko se maščobno-vezivno tkivo pod ITB-vezjo že preveč vname, moramo nekaj dni počakati s tekom, izogibati pa se moramo tudi hoji navzdol. A v tem primeru je tekaču pomagalo, ker je ukrepal takoj, ko se je bolečina pojavila. S spremembo tehnike je zmanjšal pritisk in vnetje ni napredovalo. Kadar pa je poškodba že bolj utrjena, potrebujemo več časa in potrpežljivosti.

Do te poškodbe pogosteje pride, kadar na hitro povečamo dolžino dolgih tekov ali njihovo pogostost, kadar tečemo več navzdol ali pa tečemo daleč in to počasneje kot običajno

– to so okoliščine, ki rade vodijo do te težave. Daljši tek, ki zaradi utrujenosti postaja počasnejši, pri mnogih pomeni večje nagibanje medenice, večje upogibanje kolena in daljši stik s tlemi. Takšnemu teku lahko rečemo lenobnejši tek. Zaradi večjega »klecanja« v kolku in kolenu so obremenitve na obsklepna tkiva večje in to vodi do draženja.

Ko se maščobno-vezivno tkivo na zunanji strani kolena preobremeni, se vname in oteče.

Kadar nekoliko močneje pritisnemo le nekaj centimetrov višje od zunanje kolenske špranje, začutimo bolečino. Če nas tu boli že pri hoji, si vzemimo nekaj dni počitka, da se vnetje umiri. Potem pa ne odlašajmo s postopnim vračanjem k vadbi – a naj bo to vračanje preudarno.

ITBS ima neprijetno lastnost, da se rad ponavlja.

Ko po nekaj dneh brez teka bolečina izgine, hitro pomislimo, da je težava rešena. A če nato brez preudarka pretečemo svojo običajno razdaljo, se po dvajsetih do tridesetih minutah bolečina spet pojavi – pogosto še hujša. Tega ne počnimo. S tem tkivo znova razdražimo in proces celjenja upočasnimo.

Namesto tega izberimo krajše, nadzorovane odseke teka – na primer tri minute teka in minuto hoje, večkrat zapored. Nekaj tednov se izogibajmo daljšim tekom in tekom navzdol. Tek naj bo čvrst in elastičen, s krajšim korakom, višjo frekvenco, aktivnim stopalom in stabilno držo. Pomaga tudi masaža zadnjičnih mišic in stegna, bodisi z rokami ali z valjčkom – a nikoli neposredno po zunanji strani kolena, kjer je tkivo razdraženo. Sproščanje napetih zadnjičnih mišic zmanjša vlečno silo na IT-trakt in s tem tudi pritisk na koleno.

Dolgoročno pa je zelo smiselno povečati moč mišic – stabilizatorjev kolka, predvsem odmikalk noge. Priporočam vajo, pri kateri si okoli gležnjev poveznemo elastiko in v rahlem predklonu naredimo deset korakov vstran. Dodatna vaja je bočna deska z oporo na pokrčenem spodnjem kolenu, medtem ko drugo nogo iztegnjeno dvigujemo. Tretja vaja je stoja na eni nogi in kroženje z drugo.

Kako pomembna je moč mišic odmikalk potrjuje tudi raziskava Fredericson in sod. (2000, Clinical Journal of Sport Medicine), ki je pokazala, da imajo tekači z ITBS šibkejše odmikalke kolka na prizadeti nogi kot na zdravi. Po šesttedenskem programu krepitve predvsem srednje zadnjične mišice (gluteus medius) se je moč povečala za tretjino pri ženskah in za več kot polovico pri moških, bolečina pa je pri večini povsem izginila.

Druga raziskava Noehren in sod. (2007, Clinical Biomechanics) je ugotovila, da tekači z ITBS med tekom kažejo večji nagib kolka navznoter in večji notranji zasuk kolena kot zdravi tekači, kar povečuje trenje pod iliotibialno vezjo. To potrjuje, da je ključ do rešitve v boljšem nadzoru gibanja, ki ga dosežemo s pravimi spodbudami – in ne le s počitkom.

Iliotibialni sindrom (ITBS) ni le poškodba, ampak sporočilo telesa, da tek zahteva celosten pristop.

Da dolžino in pogostost tekov povečujemo premišljeno in ne na horuk. Da vadbo usmerimo tudi v krepitev mišično-vezivnih tkiv, ki nam omogočajo bolj prožen, dejaven tek – tako zelo drugačen od lenobnejšega, klecajočega teka. Ta poškodba nas opozori, da ni vseeno, kako daleč tečemo, kako stopamo, kako držimo medenico. Uči nas, da moramo biti spoštljivi do telesa in mu dati tudi ustrezne spodbude, ki okrepijo mišice in preprečujejo klecanje v kolkih in kolenih.

Urban Praprotnik

Če želiš preveriti in izboljšati svoj slog teka, ti priporočam individualni trening tehnike teka z dodatnimi nasveti za boljši tek.

Več tu: https://www.urbanitekaci.com/post/individualni-trening-teka