Zakaj nas lahko tek v vročini okrepi?

Vročina upočasni korak, a lahko pospeši napredek.

Poleti se marsikateri tekač znajde v nenavadnem paradoksu: trud je večji, tempo nižji, srčni utrip višji. Občutek je, kot da nazadujemo. Pa je res tako?

Ko tečemo v vročini, telo ne skrbi le za gibanje, ampak tudi za vzdrževanje primerne telesne temperature. Del krvi mora oskrbeti mišice, del pa se preusmeri proti koži, kjer oddajamo toploto. Srce zato dela več, napor občutimo močneje, koraki pa postanejo težji. Toda prav ta dodatni izziv lahko – če ga odmerimo preudarno – sproži zanimive prilagoditve.

Ena najbolje raziskanih je povečanje količine krvne plazme – tekočega dela krvi. Že po približno enem tednu redne vadbe v toplem okolju se lahko njen volumen poveča. Posledica je učinkovitejši pretok krvi, boljše hlajenje s potenjem in manjša obremenitev srca pri enaki intenzivnosti.

Sodobni pregledi raziskav kažejo, da se po enem do treh tednih prilagajanja na vročino pogosto izboljšata vzdržljivost in občutek napora med vadbo v toplih razmerah. Pri nekaterih športnikih so opazili tudi izboljšanje aerobne zmogljivosti in premik praga napora – čeprav učinki niso enaki pri vseh.

Zanimiva je tudi raziskava (1), v kateri je sodelovalo 12 treniranih kolesarjev. Deset dni so izvajali vadbo v vročem okolju (40 °C) pri zmerni intenzivnosti (okoli 50 % največje porabe kisika). Pred in po obdobju prilagajanja so raziskovalci preverili njihovo zmogljivost v vročem (38 °C) in hladnejšem okolju (13 °C). Po koncu so ugotovili nekaj presenetljivega: kolesarji niso napredovali le v vročini, temveč tudi v hladnejših razmerah. Njihova največja poraba kisika (VO₂max) se je povečala za približno 5 %, zmogljivost na časovni preizkušnji za približno 6 %, količina krvne plazme pa za približno 6,5 %. Kontrolna skupina, ki je enako trenirala v hladnem okolju, teh sprememb ni dosegla. Raziskovalci so zato predlagali, da lahko prilagajanje na vročino v določenih okoliščinah deluje kot dodatna spodbuda za razvoj vzdržljivosti.

To pa še ne pomeni, da moramo poleti namenoma trpeti.

Poleti zato ni treba opustiti teka samo zato, ker smo nekoliko počasnejši. Prav nasprotno – takšni treningi nam lahko dajo nekaj dodatnega. Le pristop mora biti drugačen.

V vročini ni cilj dokazovati, koliko zdržimo, ampak kako dobro se znamo prilagoditi. Tempo naj bo nekoliko umirjenejši kot običajno. Če je vročina izrazita, si brez slabe vesti privoščimo kratke odseke hoje – hoja zmanjša nastajanje toplote in telesu pomaga pri ohlajanju. Tek in hoja sta poleti pogosto pametnejša kombinacija kot trmasto vztrajanje v enem ritmu.

Pijmo predvsem toliko, kolikor smo žejni. Ob daljših in bolj potnih vadbah pa ne pozabimo tudi na nekaj soli oziroma elektrolitov. Izbirajmo senco, zgodnje jutro ali večer in si dajmo čas za prilagoditev.

Poletni teki bodo morda počasnejši. A počasneje ne pomeni slabše.

Včasih prav kilometri, ki jih pretečemo bolj umirjeno in z več posluha do telesa, postanejo tisti, ki nas jeseni najbolj presenetijo. Ko pride hladnejši dan in noge stečejo lažje, pogosto ugotovimo: poletna vročina ni bila ovira – bila je del treninga.

Vročine se ni treba bati. Treba jo je spoštovati – in jo postopoma udomačiti.

Vir:

1. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology. 2010.