O omega 3 maščobnih kislinah

Ko smo zjutraj z družino vsi skupaj za mizo in zajtrkujemo, skoraj vsak dan vprašam: »Ali ste že vsi vzeli omega 3?« Eni ga raje užijemo na žlico, drugi v obliki žele bonbončkov.

Pred dobrimi petnajstimi leti sem prvič ozavestil pomen omega 3 maščobnih kislin – do te stopnje, da sva jih z Jasmino začela redno vključevati v najino prehrano. Spodbuda za to je bila odlična knjiga Življenje brez raka Davida Servan-Schreiberja.

Bil je psihiater in nevroznanstvenik, človek, ki je razumel povezavo med možgani in čustvi. V raziskovalne namene je, tako kot njegovi sodelavci, dovolil, da mu z magnetno resonanco posnamejo možgane. Ko je njegov kolega pogledal slike, je za nekaj trenutkov utihnil. Potem je rekel: »Tukaj nekaj ni v redu.« Čisto po naključju so odkrili, da ima možganski tumor. Takrat se je začelo njegovo zdravljenje – in njegovo novo življenje. Ni se zadovoljil le z uradno medicino. Kot raziskovalec, ki verjame v moč znanja in izkušenj, je začel preučevati, kaj lahko človek še naredi zase. Kako naj jé, kako se giblje, kako diha, kako misli. Vse to, kar sestavlja zdravje.

Med stvarmi, ki jih je postavil v ospredje, so bile tudi omega 3 maščobne kisline – dolgo-verižne oblike EPA in DHA, ki jih danes znanost povezuje z boljšim delovanjem možganov, zdravjem srca in žil, uravnavanjem imunskega odziva ter z ugodnejšim stanjem v starosti – v smislu manj vnetij, boljše možganske strukture in ohranjene vitalnosti.

Od ribjega olja do znanstvene revolucije

Že v 19. stoletju so severnoevropske ribiške skupnosti uporabljale olje iz jeter polenovke kot vsakdanji dodatek k prehrani, zlasti za otroke. Takrat so verjeli, da pomaga »za kosti in pamet«, čeprav niso natančno razumeli zakaj.

Okrog leta 1841 je zdravnik John Hughes Bennett izdal razpravo Treatise on the Oleum Jecoris Aselli (Razprava o olju iz jeter polenovke), v kateri je opisal zdravilne učinke ribjega olja pri revmatičnih boleznih in podhranjenosti. Do konca 19. stoletja je postalo ribje olje del vsakodnevnih priporočil za otroke po vsej severni Evropi. Zdravniki so materam svetovali, naj ga dajejo vsak dan – za močne kosti in dobro odpornost (Griffing, 2006; Science History Institute, 2017).

Kasneje so raziskovalci začeli opažati nekaj nenavadnega. Inuiti na Grenlandiji so uživali ogromno maščob – tjulnjevo in ribje olje – a skoraj niso poznali srčno-žilnih bolezni. To je sprožilo val raziskav. Iskali so skrivnost, zakaj maščobe, ki bi morale škodovati, v njihovem primeru zdravijo. Odgovor so našli v posebni skupini maščobnih kislin, ki jih danes poznamo kot omega 3.

Zakaj jih imajo ribe – in zakaj jih potrebujemo tudi mi

Zanimivo je, da ribe teh maščobnih kislin sploh ne proizvajajo same. Nastajajo v mikroalgah, ki jih ribe jedo. Preko prehranske verige se omega 3 kopiči v njihovem tkivu. Tako ribe postanejo vir dveh ključnih oblik: EPA (eikozapentaenojske) in DHA (dokozaheksaenojske) kisline.

Rastline, kot so laneno seme, orehi in chia semena, vsebujejo ALA (alfa-linolensko kislino), ki se v našem telesu lahko pretvori v EPA in DHA – a le v zelo majhnem deležu, približno 5–10 %. Zato rastlinska prehrana brez dodatkov pogosto ne zadosti potrebam možganov in srca.

Če torej želimo, da naš živčni sistem, mišice in presnova delujejo optimalno, moramo dobiti tudi prave oblike omega 3 – tiste, ki jih najdemo v ribah ali v dodatkih iz alg.

Kaj delajo v našem telesu

Omega 3 maščobne kisline so kot mehko mazivo, ki omogoča, da vse v telesu lažje teče.

- V možganih skrbijo za prožnost celičnih membran, za dobro komunikacijo med živčnimi celicami in za tvorbo novih povezav.

- V srcu in žilah zmanjšujejo vnetja, izboljšajo elastičnost žil in uravnavajo ritem.

- V mišicah pospešijo obnovo po naporu in pomagajo pri uravnavanju vnetnih procesov po vadbi.

- V razpoloženju delujejo pomirjujoče – številne raziskave so pokazale, da zadostne količine omega 3 lahko zmanjšajo simptome depresije in izboljšajo zbranost.

Zato ni čudno, da so jih Servan-Schreiber in mnogi drugi videli kot enega od temeljev celostnega zdravljenja – in tudi preventive.

Koliko in kako

V sodobni prehrani je težava predvsem v porušenem razmerju med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami. Včasih je bilo to razmerje približno 2 : 1, danes pa je pogosto celo 20 : 1 v prid omega 6, ki spodbujajo vnetja.

Za ravnovesje torej ne gre le za dodajanje omega 3, temveč za spremembo celotnega prehranskega vzorca. Priporočljivo je:

- Dvakrat do trikrat na teden jesti mastne morske ribe (sardele, skuše, losos, inčune).

- Če rib ne jemo tako pogosto ali če jih sploh ne jemo, izberimo kakovosten prehranski dodatek, ki vsebuje EPA in DHA.

- Vegetarijanci in vegani lahko izberejo alge – izvor, iz katerega prihajajo tudi vse morske omega 3.

Telo, ki dobi dovolj teh maščob, je manj vneto, mišice se po naporu hitreje obnovijo, srce utripa mirneje, in tudi misli so pogosto bolj jasne.

Zaključek

Ko smo zjutraj vsi skupaj za mizo in vsak poseže po svoji žlici ali žele bonbončku z omega 3, se mi zdi, da počnemo nekaj malega, a pomembnega za svoje zdravje. Ni čudežno, ni zapleteno – le majhen vsakdanji ritual, ki nas spominja, da zdravje gradimo sproti.

Gibanje, prehrana, spanje, odnosi in še kaj – vse to so niti, ki tkejo zdravje. In včasih se ena od njih začne prav z majhno žlico olja omega 3 maščobnih kislin pri zajtrku.

Telo ni nikoli le skupek organov. Je orkester, ki potrebuje dobro uglasitev – in omega 3 so ena tistih tihih strun, ki držijo melodijo življenja v boljšem sozvočju.

Če želiš preizkusiti NORSAN omega 3 maščobne kisine, ki jih uživamo tudi mi, lahko izkoristiš 15 % popust.

Koda popusta je: tekaci15 https://www.norsan.si/tekaci15