Načrti treningov

Vabim vas, da namenite 0,5 % dohodnine društvu,
ki deluje v skupno dobro.
Hvaležen bom, če to prepoznate v našem delu.

Več tu.

TEDEN: 30. november - 6. december 2020

Lahkotneži

Torek:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    1-2-3 min teka
    1-2-4 min teka
    1-2-3-4 min teka
    1-2-4 min teka
    1-2-3 min teka

  • vmes 1-3 min hoje

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 36 minut

Zvočno voden trening tu.

Četrtek:​

  • ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 10x,
    odmikalke 30 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 5x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x

  • potem izmenjava teka in hoje
    2 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 10-15x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 20 do 30 minut

Sobota ali nedelja:​

  • daljši pohod
    2-3 ure

Težavneži

Torek:​
LAHKOTNI TEK 8-10 km

  • ogrevalna hoja in tek 5 min

  • osnovne raztezne vaje

  • lahkotni tek:
    8-10 km

  • sklece in zgibi zadaj na klopici
    3x10

  • osnovne raztezne vaje

Četrtek:​
FARTLEK

  • ogrevalna hoja 2 minuti in
    tek 3-5 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • sklece 3x 5-10

  • ritmični teki 3x100m

  • fartlek
    5x 5 min hitro

    vmes vedno 3 min počasi

  • iztek

  • osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening je tu.

Sobota ali nedelja:​
DOLGI TEK

  • ogrevalni tek 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • dolgi tek:
    mali maratonci: 19 km
    maratonci: 27 km

  • osnovne raztezne vaje

TEDEN: 23. NOVEMBER - 29. NOVEMBER

Začetniki

Bravo!
Za nami je 12 tedenski trening navajanja na tek.

A)

Tisti, ki ste tekoče brez posebnih težav sledili treningu, vas vabim, da postanete Lahkotneži.

2x na opravite tekaški trening,

ko tečete tudi 3 minutne odseke, postopoma pa tudi povečujemo skupni čas teka takole:

Lahkotni trening

1. teden: 18 min
2. teden: 20 min
3. teden: 23 min
4. teden: 27 min

Zvočni treningi so tu.

B)

Kdor je s težavami tekel 2 minutne odseke, se naj dodatno utridi s treningi 2 x na teden,

ko ne teče dlje kot 2 minutne odseke teka in je skupni čas teka krajši od 15 minut.

Zvočni treningi so tu.

Lahkotneži

Torek:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    1x 1-2-3 min teka
    3x 1-2-4 min teka
    1x 1-2-3 min teka

  • vmes 1-3 min hoje

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 33 minut

Zvočno voden trening tu.

Četrtek:​

  • ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 10x,
    odmikalke 30 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 5x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x

  • potem izmenjava teka in hoje
    2 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 10-15x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 20 do 30 minut

Sobota ali nedelja:​

  • daljši pohod
    2-3 ure

Težavneži

Torek:​
LAHKOTNI TEK 8-10 km

  • ogrevalna hoja in tek 5 min

  • osnovne raztezne vaje

  • lahkotni tek:
    8-10 km

  • sklece in zgibi zadaj na klopici
    3x10

  • osnovne raztezne vaje

Četrtek:​
FARTLEK

  • ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • fartlek
    5x 4 min hitro

    vmes vedno 3 min počasi

  • iztek

  • sklece in zgibi zadaj na klopici
    3x 10

  • osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening je tu.

Sobota ali nedelja:​
DOLGI TEK

  • ogrevalni tek 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • dolgi tek:
    mali maratonci: 18 km
    maratonci: 25 km

  • osnovne raztezne vaje

TEDEN: 16. NOVEMBER - 22. NOVEMBER

Začetniki

12. teden od hoje do teka:

  • ogrevalna hoja 5 minut,

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    3x
    30sek, 1min, 1:30 in 2min
    vmes 1 - 3 minute hoje
    na koncu pa dodamo še 1 in 2 minuti teka

  • osnovne raztezne vaje

Skupno: 15 minut teka

Takšen trening naredi 2x v tednu.

Ostale dneve vsaj 30 minut živahno hodi.

Zvočno voden trening tu.

Lahkotneži

Torek:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    5x 1-2-3 min teka
    vmes 1-3 min hoje

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 30 minut

Zvočno voden trening tu.

Četrtek:​

  • ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 10x,
    odmikalke 30 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 5x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x

  • potem izmenjava teka in hoje
    2 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 10-15x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 20 do 30 minut

Sobota ali nedelja:​

  • daljši pohod
    2-3 ure

Težavneži

Torek:​
LAHKOTNI TEK 8-10 km

  • ogrevalna hoja in tek 5 min

  • osnovne raztezne vaje

  • lahkotni tek:
    8-10 km

  • sklece in zgibi zadaj na klopici
    3x10

  • osnovne raztezne vaje

Četrtek:​
KREPILNE VAJE + LAHKOTNI TEK

  • ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 15x,
    odmikalke 45 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 10x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x
    ritmični tek 150 m

  • potem enakomeren sproščen tek 45-60 min

  • osnovne raztezne vaje

Sobota ali nedelja:​
TEMPO TEK 20-15-10 min

  • ogrevalni tek 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • ritmični tek 3x 100m

  • potem tempo tek
    (tempo: anaerobni prag)
    20 min
    15 min
    10 min
    vmes počitek 3 minute
    kaskanja

  • iztek

  • osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening tu.

Lahkotneži

Torek:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    3x 1-2-3-2-1 min teka
    vmes 1-3 min hoje

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 27 minut

Zvočno voden trening tu.

Četrtek:​

  • ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 10x,
    odmikalke 30 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 5x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x

  • potem izmenjava teka in hoje
    2 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 10-15x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 20 do 30 minut

Sobota ali nedelja:​

  • daljši pohod
    2-3 ure

TEDEN: 9. NOVEMBER - 15. NOVEMBER

Začetniki

11. teden od hoje do teka:

  • ogrevalna hoja 5 minut,

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    3x
    30sek, 1min, 1:30 in 2min
    vmes 1 - 3 minute hoje

  • osnovne raztezne vaje

Skupno: 15 minut teka

Takšen trening naredi 2x v tednu.

Ostale dneve vsaj 30 minut živahno hodi.

Zvočno voden trening tu.

Težavneži

Torek:​
FARTLEK

  • ogrevalna hoja in tek 5 min

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • ritmični teki 3x 100m

  • fartlek:
    5x 4 min hitro
    vmes vedno 3 minuti počasi 

  • iztek

  • sklece in zgibi zadaj na klopici
    3x10

  • osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening tu.

Četrtek:​
KREPILNE VAJE + LAHKOTNI TEK

  • ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 15x,
    odmikalke 45 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 10x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x
    ritmični tek 150 m

  • potem enakomeren sproščen tek 45-60 min

  • osnovne raztezne vaje

Sobota ali nedelja:​
TEMPO TEK 5-10 km

  • ogrevalni tek 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • ritmični tek 3x 100m

  • potem tempo tek
    med 5 do 10 km
    v tempu malo pod anaerobnim pragom

  • iztek

  • osnovne raztezne vaje

Pridruži se štafetnemu virtualnemu teku

Asics Ekiden (od 11. do 22.11.2020).
Piši mi mail, da te uvrstim v štafeto.

TEDEN: 2. NOVEMBER - 8. NOVEMBER

Začetniki

10. teden od hoje do teka:

  • ogrevalna hoja 5 minut,

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    4x
    15 sek in 2x 1:30 tek
    vmes 1 - 3 minute hoje

  • osnovne raztezne vaje

Skupno: 13 minut teka

Takšen trening naredi 2x v tednu.

Ostale dneve vsaj 30 minut živahno hodi.

Zvočno voden trening tu.

Lahkotneži

Torek:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    3x 1-2-3 min teka
    + 2 in 3 min teka
    vmes 1-3 min hoje

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 23 minut

Zvočno voden trening tu.

Četrtek:​

  • ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 10x,
    odmikalke 30 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 5x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x

  • potem izmenjava teka in hoje
    2 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 10-15x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 20 do 30 minut

Sobota ali nedelja:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • dolgi tek
    izmenjava tek in hoja:
    1 min tek
    1 minuti hoja
     

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 27 min

Zvočno voden trening tu.

Težavneži

Torek:​
FARTLEK

  • ogrevalna hoja in tek 5 min

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • ritmični teki 3x 100m

  • fartlek:
    5x 4 min hitro
    vmes vedno 3 minuti počasi 

  • iztek

  • sklece in zgibi zadaj na klopici
    3x10

  • osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening tu.

Četrtek:​
KREPILNE VAJE + LAHKOTNI TEK

  • ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 15x,
    odmikalke 45 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 10x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x
    ritmični tek 150 m

  • potem enakomeren sproščen tek 45-60 min

  • osnovne raztezne vaje

Sobota ali nedelja:​
TEMPO TEK 3x 15 min

  • ogrevalni tek 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • ritmični tek 2x 100m

  • potem tempo tek
    3x 15 min
    v tempu malo pod anaerobnim pragom
    počitek: 3 min kaskanje in hoja

  • osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening tu.

Vabim te, da nameniš 0,5 % dohodnine društvu,
ki deluje v skupno dobro.
Hvaležen bom, če to prepoznaš v našem delu.

Več tu.

TEDEN: 26. OKTOBER - 1. NOVEMBER

Začetniki

9. teden od hoje do teka:

  • ogrevalna hoja 5 minut,

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    2x 15 sek
    3x 1 min
    2x 15 sek
    2x 1,5 min
    2x 15 sek

  • vmes 1 - 3 minute hoje

  • osnovne raztezne vaje

Skupno: 11 minut teka

Takšen trening naredi 2x v tednu.

Ostale dneve vsaj 30 minut živahno hodi.

Zvočno voden trening tu.

Lahkotneži

Torek:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    3x 1-2-3 min teka
    + 2 min teka
    vmes 1-3 min hoje

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 20 minut

Zvočno voden trening tu.

Četrtek:​

  • ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 10x,
    odmikalke 30 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 5x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x

  • potem izmenjava teka in hoje
    2 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 10-15x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 20 do 30 minut

Sobota ali nedelja:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • dolgi tek
    izmenjava tek in hoja:
    4 min tek
    1 minuti hoja
    skupno: 1:30 uri

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 1:12

Težavneži

Torek:​
FARTLEK

  • ogrevalni tek 5 min

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje 2x

  • fartlek:
    2, 3, 4, 5, 6, 7, 5 in 3 minute hitro
    vmes vedno 2 minuti počasi 

  • iztek in osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening tu.

Četrtek:​
KREPILNE VAJE + LAHKOTNI TEK

  • ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 15x,
    odmikalke 45 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 10x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x
    ritmični tek 150 m

  • potem enakomeren sproščen tek 45-60 min

  • osnovne raztezne vaje

Sobota ali nedelja:​
TRENING MALI MARATON

  • ogrevalni tek 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • potem tek na 21 km v tempu 5:05-5:15/km
    to je mali maraton za 1:49

  • osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening tu.

Vabim te, da nameniš 0,5 % dohodnine društvu,
ki deluje v skupno dobro.
Hvaležen bom, če to prepoznaš v našem delu.

Več tu.

TEDEN: 19. OKTOBER - 25. OKTOBER

Začetniki

8. teden od hoje do teka:

  • ogrevalna hoja 5 minut,

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    2x 15sek tek, 2x 30sek, 2x45 sek
    4x 1min tek
    2x 15sek tek, 2x 30sek, 2x45 sek

  • vmes 1 - 3 minute hoje

  • osnovne raztezne vaje

Skupno: 10 minut teka

Takšen trening naredi 2x v tednu.

Ostale dneve vsaj 30 minut živahno hodi.

Zvočno voden trening tu.

Lahkotneži

Torek:​

  • ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    1 minuta tek
    1 minuta hoja
    ponovimo 25-30x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno. teka: 25 do 30 minut

Zvočno voden trening tu.

Četrtek:​

  • ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 10x,
    odmikalke 30 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 5x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x

  • potem izmenjava teka in hoje
    2 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 10-15x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 20 do 30 minut

Sobota ali nedelja:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • dolgi tek
    izmenjava tek in hoja:
    8 minut teka
    2 minuti hoje
    skupno: 2 uri

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 1:36

Zvočno voden trening tu.

Težavneži

Torek:​
FARTLEK

  • ogrevalni tek 5 min

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje 2x

  • fartlek:
    2, 3, 4, 5, 6, 7, 5 in 3 minute hitro
    vmes vedno 2 minuti počasi 

  • iztek in osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening tu.

Četrtek:​
KREPILNE VAJE + LAHKOTNI TEK

  • ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • krepilne vaje 2x:
    polčep 15x,
    odmikalke 45 sek
    izpadni koraki 10x
    sklece na klopici 10x
    dvigi bokov v opori zadaj 10x
    ritmični tek 150 m

  • potem enakomeren sproščen tek 45-60 min

  • osnovne raztezne vaje

Sobota ali nedelja:​
VZTRAJNOSTNI TEMPO TEKI

  • ogrevalna hoja 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    8 minut tempo teka
    2 minuti hoja

  • osnovne raztezne vaje
     

Skupno tempo teka: 1:36

Zvočno voden trening tu.

Vabim te, da nameniš 0,5 % dohodnine društvu,
ki deluje v skupno dobro.
Če to prepoznaš v našem delu, bom hvaležen.

Več tu.

©2020 by Urbani tekači. Proudly created with Wix.com