Načrti treningov

Vabim vas, da namenite 1 % dohodnine društvu,
ki deluje v skupno dobro.
Hvaležen bom, če to prepoznate v našem delu.

Več tu.

TEDEN: 8. - 14. februar 2021

Lahkotneži

Četrtek:​

  • pohod 1-2 uri
     

  • krepilne vaje doma:
    20-30 sekund vaja,
    vmes 10 sek počitek
    3x ponovi niz vaj:

  1. kroženje z rameni nazaj

  2. sklece na višji opori​

  3. zgibi zadaj na višji opori

  4. izmenično iztegovanje rok v zrak

  5. ležiš na hrbtu, dvig lopatic

  6. ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal

Torek:​

  • ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min

  • osnovne raztezne vaje
     

  • krepilne vaje: 3x
    a) izpadni koraki 12x
    b) izmenično dvigovanje rok 45 sek
    c) polčep 12x
    d) odmikalke L, D po 45 sek
    e) sklece na višji opori 12x
    f) zgibi zadaj na višji opori 12x
    Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.

  • izmenjava teka in hoje
    3 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 5-10x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 15-30 minut

Sobota ali nedelja:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    1 in 2 min teka
    4x 5+10 min teka

  • vmes 1-3 min hoje
    na koncu še raztezanje
     

Skupno teka: 60 minut

Zvočno voden trening bo tu.

Težavneži

Torek:​
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM 

  • ogrevalna hoja in tek 5-15 min

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • ritmični teki 3x20"
     

  • krepilne vaje 3x:
    1.) polčep 20x,
    2.) sklece v opori na klopici 10x
    3.) izpadni koraki 20x
    4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
    5.) odmikalke 45"
    + ritmični tek 20"
    po vsaki končani vaji
    1-2 min lahkotnega teka
     

  • lahkotni tek:
    5 do 10 km

osnovne raztezne vaje

Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.

Četrtek:​
TEMPO TEKI

  • ogrevalna hoja 2 minuti in
    tek 3-5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • ritmični teki 3x100m

  • TEMPO TEKI
    4x 15 min hitro

    vmes vedno 3 min počasi

  • iztek

  • osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening je tu.

Sobota ali nedelja:​

DOLGI TEK

  • ogrevalni tek 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje
     

  • dolgi tek
    za maratonce:
    od 25 do 35 km
    za male maratonce:
    od 15 do 25 km
    za 10-karje:
    od 8 do 12 km

  • iztek in osnovne raztezne vaje

 


 

TEDEN: 1. - 7. februar 2021

Lahkotneži

Četrtek:​

  • pohod 1-2 uri
     

  • krepilne vaje doma:
    20-30 sekund vaja,
    vmes 10 sek počitek
    3x ponovi niz vaj:

  1. kroženje z rameni nazaj

  2. sklece na višji opori​

  3. zgibi zadaj na višji opori

  4. izmenično iztegovanje rok v zrak

  5. ležiš na hrbtu, dvig lopatic

  6. ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal

Torek:​

  • ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min

  • osnovne raztezne vaje
     

  • krepilne vaje: 3x
    a) izpadni koraki 12x
    b) izmenično dvigovanje rok 45 sek
    c) polčep 12x
    d) odmikalke L, D po 45 sek
    e) sklece na višji opori 12x
    f) zgibi zadaj na višji opori 12x
    Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.

  • izmenjava teka in hoje
    3 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 5-10x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 15-30 minut

Sobota ali nedelja:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    2x 1 in 2 min teka
    3x 6+8 min teka
    2x 6 min

  • vmes 1-3 min hoje
    na koncu še raztezanje
     

Skupno teka: 60 minut

Zvočno voden trening je tu.

Težavneži

Torek:​
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM 

  • ogrevalna hoja in tek 5-15 min

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • ritmični teki 3x20"
     

  • krepilne vaje 3x:
    1.) polčep 20x,
    2.) sklece v opori na klopici 10x
    3.) izpadni koraki 20x
    4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
    5.) odmikalke 45"
    + ritmični tek 20"
    po vsaki končani vaji
    1-2 min lahkotnega teka
     

  • lahkotni tek:
    5 do 10 km

osnovne raztezne vaje

Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.

Četrtek:​
FARTLEK

  • ogrevalna hoja 2 minuti in
    tek 3-5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • sklece 3x 5-10

  • ritmični teki 3x100m

  • fartlek
    5x 5 min hitro

    vmes vedno 3 min počasi

  • iztek

  • osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening je tu.

Sobota ali nedelja:​

DOLGI TEK

  • ogrevalni tek 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje
     

  • dolgi tek
    za maratonce:
    od 20 do 30 km
    za male maratonce:
    od 10 do 15 km
    za 10-karje:
    od 8 do 12 km

  • iztek in osnovne raztezne vaje

 


 

TEDEN: 25. - 31. januar 2021

Lahkotneži

Četrtek:​

  • pohod 1-2 uri
     

  • krepilne vaje doma:
    20-30 sekund vaja,
    vmes 10 sek počitek
    3x ponovi niz vaj:

  1. kroženje z rameni nazaj

  2. sklece na višji opori​

  3. zgibi zadaj na višji opori

  4. izmenično iztegovanje rok v zrak

  5. ležiš na hrbtu, dvig lopatic

  6. ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal

Torek:​

  • ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min

  • osnovne raztezne vaje
     

  • krepilne vaje: 3x
    a) izpadni koraki 12x
    b) izmenično dvigovanje rok 45 sek
    c) polčep 12x
    d) odmikalke L, D po 45 sek
    e) sklece na višji opori 12x
    f) zgibi zadaj na višji opori 12x
    Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.

  • izmenjava teka in hoje
    2 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 10-15x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 10 do 15 minut

Sobota ali nedelja:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    2x 1 in 2 min teka
    3x 6+8 min teka
    2x 6 min

  • vmes 1-3 min hoje
    na koncu še raztezanje
     

Skupno teka: 60 minut

Zvočno voden trening je tu.

Težavneži

Torek:​
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM 

  • ogrevalna hoja in tek 5-15 min

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • ritmični teki 3x20"
     

  • krepilne vaje 3x:
    1.) polčep 20x,
    2.) sklece v opori na klopici 10x
    3.) izpadni koraki 20x
    4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
    5.) odmikalke 45"
    + ritmični tek 20"
    po vsaki končani vaji
    1-2 min lahkotnega teka
     

  • lahkotni tek:
    5 do 10 km

osnovne raztezne vaje

Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.

Četrtek:​
TEMPO TEKI

  • ogrevalna hoja 2 minuti in
    tek 3-5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • ritmični teki 3x100m

  • TEMPO TEKI
    4x 15 min hitro

    vmes vedno 3 min počasi

  • iztek

  • osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening bo tu.

Sobota ali nedelja:​

DOLGI TEK

  • ogrevalni tek 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje
     

  • dolgi tek
    od 22 do 33 km

     

  • iztek in osnovne raztezne vaje

 


 

TEDEN: 18. - 24. januar 2021

Lahkotneži

Četrtek:​

  • pohod 1-2 uri
     

  • krepilne vaje doma:
    20-30 sekund vaja,
    vmes 10 sek počitek
    3x ponovi niz vaj:

  1. kroženje z rameni nazaj

  2. sklece na višji opori​

  3. zgibi zadaj na višji opori

  4. izmenično iztegovanje rok v zrak

  5. ležiš na hrbtu, dvig lopatic

  6. ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal

Torek:​

  • ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min

  • osnovne raztezne vaje
     

  • krepilne vaje: 3x
    a) izpadni koraki 10x
    b) izmenično dvigovanje rok 30 sek
    c) polčep 10x
    d) odmikalke L, D po 30 sek
    e) sklece na višji opori 10x
    f) zgibi zadaj na višji opori 10x
    Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.

  • izmenjava teka in hoje
    2 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 10-15x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 10 do 15 minut

Težavneži

Torek:​
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM 

  • ogrevalna hoja in tek 5-15 min

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • ritmični teki 3x20"
     

  • krepilne vaje 3x:
    1.) polčep 20x,
    2.) sklece v opori na klopici 10x
    3.) izpadni koraki 20x
    4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
    5.) odmikalke 45"
    + ritmični tek 20"
    po vsaki končani vaji
    1-2 min lahkotnega teka
     

  • lahkotni tek:
    5 do 10 km

osnovne raztezne vaje

Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.

Četrtek:​
FARTLEK

  • ogrevalna hoja 2 minuti in
    tek 3-5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • sklece 3x 5-10

  • ritmični teki 3x100m

  • fartlek
    5x 5 min hitro

    vmes vedno 3 min počasi

  • iztek

  • osnovne raztezne vaje

Zvočno voden trening je tu.

Sobota ali nedelja:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    2x 1 in 2 min teka
    3x 6+2+8+2 min teka
    vmes 1-3 min hoje
    na koncu še raztezanje
     

Skupno teka: 60 minut

Zvočno voden trening je tu.

Sobota ali nedelja:​

DOLGI STOPNJEVALNI TEK

  • ogrevalni tek 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje
     

  • dolgi stopnjevalni tek
    od 20 do 30 km

    2 km zmerno, potem
    4x 15 min tečemo stopnjevalno, tako da zadnjih 5 min tečemo že rahlo nad anaerobnim pragom
    vmes 2 min hoja in
    2 min lahkotni tek
     

  • iztek in osnovne raztezne vaje

 


 

TEDEN: 11. - 17. januar 2021

Lahkotneži

Četrtek:​

  • pohod 1-2 uri
     

  • krepilne vaje doma:
    20-30 sekund vaja,
    vmes 10 sek počitek
    3x ponovi niz vaj:

  1. kroženje z rameni nazaj

  2. sklece na višji opori​

  3. zgibi zadaj na višji opori

  4. izmenično iztegovanje rok v zrak

  5. ležiš na hrbtu, dvig lopatic

  6. ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal

Torek:​

  • ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min

  • osnovne raztezne vaje
     

  • krepilne vaje: 3x
    a) izpadni koraki 10x
    b) izmenično dvigovanje rok 30 sek
    c) polčep 10x
    d) odmikalke L, D po 30 sek
    e) sklece na višji opori 10x
    f) zgibi zadaj na višji opori 10x
     

  • izmenjava teka in hoje
    2 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 10-15x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 10 do 15 minut

Sobota ali nedelja:​

  • ogrevalna hoja 5 minut

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    5x 3, 4 in 5 min teka
    vmes 1-2 min hoje
    na koncu še raztezanje
     

Skupno teka: 60 minut

Zvočno voden trening bo tu.

Vabljeni na virtualni tek ob morju Od meje do meje tu..

Opravite 8, 14 ali pa celo 18 km

z izmenjavo hoje in teka.

Težavneži

Torek:​
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM 

  • ogrevalna hoja in tek 5-15 min

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • ritmični teki 3x20"
     

  • krepilne vaje 3x:
    1.) polčep 20x,
    2.) sklece v opori na klopici 10x
    3.) izpadni koraki 20x
    4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
    5.) odmikalke 45"
    + ritmični tek 20"
    po vsaki končani vaji
    1-2 min lahkotnega teka
     

  • lahkotni tek:
    5 do 10 km

osnovne raztezne vaje

Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.

Četrtek:​
LAHKOTNI TEK in doma KREPILNE VAJE

  • ogrevalna hoja 2 minuti in
    tek 3-5 minut

  • osnovne raztezne vaje
     

  • 8 do 10 km lahkotni tek

  • osnovne raztezne vaje
     

  • doma narediš še krepilne vaje
    20-30 sekund vaja,
    vmes 10 sek počitek
    3x ponovi niz vaj:
    kroženje z rameni nazaj
    sklece na višji opori​
    zgibi zadaj na višji opori
    izmenično iztegovanje rok v zrak
    ležiš na hrbtu, dvig lopatic
    ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal

Sobota ali nedelja:​
DALJŠI TEMPO TEK

  • ogrevalni tek 5 minuti

  • osnovne raztezne vaje
     

  • dolgi potovalni tek:
    26 km,
    32 km,
    40 km ali
    44 km.
    Tečemo lahkotno in vmes redno hodimo 1 do 2 minuti.

  • osnovne raztezne vaje

 

Pridruži se nam na virtualnemu teku ob morju Od meje do meje tu.
 

TEDEN: 4. - 10. januar 2021

Lahkotneži

Četrtek:​

  • pohod 1-2 uri
     

  • krepilne vaje doma:
    20-30 sekund vaja,
    vmes 10 sek počitek
     

  1. kroženje z rameni nazaj

  2. sklece na višji opori​

  3. zgibi zadaj na višji opori

  4. izmenično iztegovanje rok v zrak

  5. ležiš na hrbtu, dvig lopatic

  6. ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal

  • Ta niz vaj ponovimo 3x

Torek:​

  • ogrevalna hoja 2-5 min + tek 2 min

  • osnovne raztezne vaje

  • potem izmenjava teka in hoje
    2 minuti teka
    1 minuta hoja
    ponovimo 10-15x

  • osnovne raztezne vaje

 

Skupno teka: 10 do 15 minut

Težavneži

Torek:​
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM 

  • ogrevalna hoja in tek 5-15 min

  • osnovne raztezne vaje

  • tekaške vaje

  • ritmični teki 3x20"
     

  • krepilne vaje 3x:
    1.) polčep 20x,
    2.) sklece v opori na klopici 10x
    3.) izpadni koraki 20x
    4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
    5.) odmikalke 45"
    + ritmični tek 20"
    po vsaki končani vaji
    1-2 min lahkotnega teka
     

  • lahkotni tek:
    5 do 10 km

osnovne raztezne vaje

Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.