Načrti treningov
Vabim vas, da namenite 1 % dohodnine društvu,
ki deluje v skupno dobro.
Hvaležen bom, če to prepoznate v našem delu.
TEDEN: 8. - 14. februar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje: 3x
a) izpadni koraki 12x
b) izmenično dvigovanje rok 45 sek
c) polčep 12x
d) odmikalke L, D po 45 sek
e) sklece na višji opori 12x
f) zgibi zadaj na višji opori 12x
Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.
-
izmenjava teka in hoje
3 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 5-10x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 15-30 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
1 in 2 min teka
4x 5+10 min teka -
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Zvočno voden trening bo tu.
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
TEMPO TEKI
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x100m
-
TEMPO TEKI
4x 15 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
DOLGI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek
za maratonce:
od 25 do 35 km
za male maratonce:
od 15 do 25 km
za 10-karje:
od 8 do 12 km -
iztek in osnovne raztezne vaje
TEDEN: 1. - 7. februar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje: 3x
a) izpadni koraki 12x
b) izmenično dvigovanje rok 45 sek
c) polčep 12x
d) odmikalke L, D po 45 sek
e) sklece na višji opori 12x
f) zgibi zadaj na višji opori 12x
Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.
-
izmenjava teka in hoje
3 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 5-10x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 15-30 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2x 1 in 2 min teka
3x 6+8 min teka
2x 6 min -
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
sklece 3x 5-10
-
ritmični teki 3x100m
-
fartlek
5x 5 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
DOLGI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek
za maratonce:
od 20 do 30 km
za male maratonce:
od 10 do 15 km
za 10-karje:
od 8 do 12 km -
iztek in osnovne raztezne vaje
TEDEN: 25. - 31. januar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje: 3x
a) izpadni koraki 12x
b) izmenično dvigovanje rok 45 sek
c) polčep 12x
d) odmikalke L, D po 45 sek
e) sklece na višji opori 12x
f) zgibi zadaj na višji opori 12x
Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.
-
izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 10 do 15 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2x 1 in 2 min teka
3x 6+8 min teka
2x 6 min -
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
TEMPO TEKI
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x100m
-
TEMPO TEKI
4x 15 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
DOLGI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek
od 22 do 33 km
-
iztek in osnovne raztezne vaje
TEDEN: 18. - 24. januar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje: 3x
a) izpadni koraki 10x
b) izmenično dvigovanje rok 30 sek
c) polčep 10x
d) odmikalke L, D po 30 sek
e) sklece na višji opori 10x
f) zgibi zadaj na višji opori 10x
Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.
-
izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 10 do 15 minut
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
sklece 3x 5-10
-
ritmični teki 3x100m
-
fartlek
5x 5 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2x 1 in 2 min teka
3x 6+2+8+2 min teka
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Sobota ali nedelja:
DOLGI STOPNJEVALNI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi stopnjevalni tek
od 20 do 30 km
2 km zmerno, potem
4x 15 min tečemo stopnjevalno, tako da zadnjih 5 min tečemo že rahlo nad anaerobnim pragom
vmes 2 min hoja in
2 min lahkotni tek
-
iztek in osnovne raztezne vaje
TEDEN: 11. - 17. januar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje: 3x
a) izpadni koraki 10x
b) izmenično dvigovanje rok 30 sek
c) polčep 10x
d) odmikalke L, D po 30 sek
e) sklece na višji opori 10x
f) zgibi zadaj na višji opori 10x
-
izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 10 do 15 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
5x 3, 4 in 5 min teka
vmes 1-2 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Vabljeni na virtualni tek ob morju Od meje do meje tu..
Opravite 8, 14 ali pa celo 18 km
z izmenjavo hoje in teka.
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
LAHKOTNI TEK in doma KREPILNE VAJE
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
8 do 10 km lahkotni tek
-
osnovne raztezne vaje
-
doma narediš še krepilne vaje
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
kroženje z rameni nazaj
sklece na višji opori
zgibi zadaj na višji opori
izmenično iztegovanje rok v zrak
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Sobota ali nedelja:
DALJŠI TEMPO TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi potovalni tek:
26 km,
32 km,
40 km ali
44 km.
Tečemo lahkotno in vmes redno hodimo 1 do 2 minuti. -
osnovne raztezne vaje
Pridruži se nam na virtualnemu teku ob morju Od meje do meje tu.
TEDEN: 4. - 10. januar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
-
Ta niz vaj ponovimo 3x
Torek:
-
ogrevalna hoja 2-5 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 10 do 15 minut
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
sklece 3x 5-10
-
ritmični teki 3x100m
-
fartlek
5x 5 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
1, 2, 3, 4 in 5 min teka
to ponovimo 4x
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Sobota ali nedelja:
DALJŠI TEMPO TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tempo tek:
mali maratonci: 15 km
maratonci: 20 km
Izberi visok tempo, ki ga lahko držiš celotno razdaljo.
-
osnovne raztezne vaje
-
sprehod 10 min
Nasednji teden vabljeni na tek Od meje do meje.
TEDEN: 28. december 2020 - 3. januar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
daljši pohod 2-3 ure
Torek:
-
ogrevalna hoja 2-5 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
1 minuti teka
2 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 10 do 15 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
3, 3 in 5 min teka
to ponovimo 5x
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 55 minut
Težavneži
Torek:
LAHKOTNI TEK
-
ogrevalna hoja in tek 5-10 min
-
osnovne raztezne vaje
-
lahkotni tek:
7 do 10 km -
osnovne raztezne vaje
Četrtek:
LAHKOTNI TEK
-
ogrevalna hoja in tek 5-10 min
-
osnovne raztezne vaje
-
lahkotni tek:
7 do 10 km -
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
TEMPO TEK 20-15-10 min
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
ritmični tek 3x 100m
-
tempo tek
(tempo: anaerobni prag)
20 min
15 min
10 min
vmes počitek 3 minute kaskanja
-
iztek
-
osnovne raztezne vaje
TEDEN: 21. - 27. december 2020
Lahkotneži
Četrtek:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2, 3 in 5 min teka
to ponovimo 5x -
vmes 1-3 min hoje
-
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 50 minut
Zvočno voden trening bo objavljen v sredo.
Torek:
-
ogrevalna hoja 2-5 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
3x ritmični tek 20 sek
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji 1-2 min lahkotnega teka -
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 do 30 minut
Naredi trening s počno zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening tu.