spletni seminar z Urbanom Praprotnikom

z gibanjem do močnejšega zdravja

20 tem za
20 tednov

Kazalo:

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj in kako začeti

9. teden: Tek, slog teka

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

ZGDMZos

Urban Praprotnik, prof. šp.vzg.

Kaj smo pripravljeni narediti za svoje zdravje, dokler smo še zdravi in lahko zanj sami naredimo največ?

To vprašnje se mi postavlja ko razmišljam, zakaj tako veliko ljudi zanemarja gibanje in zanj ne  najdejo časa ne veselja.

Hvaležen sem, da vam lahko pomagam na poti k bolj ozavaščenemu in radoživemu gibanju.

Če imate dodatno vprašanje, pripombo ali razmišljanje, vabljeni, da mi napišete.

1. teden: Vitamin O

 

Če se nam ne ljubi na sprehod, potem pojdimo prav zato,
da se nam bo ljubilo. 

Vesel sem, da bomo v prihodnjih 20. tednih skupaj iskali, našli in nabrali čim več notranjih moči za to, da se nam bo čimbolj ljubilo redno gibati.

Poglej filmček:
Pomen "vitamina O", ki ga v najboljši obliki  prejmemo z naravnim gibanjem v naravi

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj

9. teden: Tek, kako

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

Gibalne naloge 1. tedna:

a) vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 20 minut,

b) 2x na teden izvedi krepilne in raztezne vaje,
ki jih vidiš v spodnjem filmčku,

c) za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro,

d) pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 1. zvočno vodeni vadbi, ki je spodaj.

Poglej filmček: Gibalne naloge 1.  tedna

Zvočno vodena vadba (41 min):

 

2. teden: Raztezanje

Slaba vest v nas ne zbuja veselja do gibanja. Veselje se hrani z dobro vestjo. 

Če v preteklih sedmih dneh morda niste naredili vseh gibalnih nalog, se nikar ne obremenjujte s slabo vestjo. Veselite se priložnosti, da boste lahko v prihodnje za odtenek bolj uspešni pri tem.

Poglej filmček: Raztezanje
Zakaj in kako raztezati in kako ne?

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj

9. teden: Tek, kako

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

Gibalne naloge 2. tedna:

a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.

b) 3x na teden izvedi krepilne in raztezne vaje,
ki jih vidiš v spodnjem filmčku, kjer tudi razložim posamezne vaje.
V dodatnem filmčku so raztezne in krepilne vaje.

c) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro,

d) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 2. zvočno vodeni vadbi, ki je spodaj.

8 minutna raztezno krepilna vadba,
ki jo opravi 3x na teden.

Zvočno vodena vadba (48 min):

 
 

3. teden: Krepitev

Kaj imata skupnega moč dobre volje in moč naših mišic? Marsikaj.

Z glavo gor, z dobro voljo se lažje gibamo in obratno, ko se lažje, lahkotneje gibamo, lažje ohranjamo tudi dobro voljo.

Poglej filmček: Krepitev

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj

9. teden: Tek, kako

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

Gibalne naloge 3. tedna:

a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.

b) Vsak dan izvedi vsaj en niz razteznih vaj, ki so prikazane v filmčku spodaj (prve 4 minute)

c) 3x na teden izvedi krepilno vadbo, ki so v filmčku spodaj
(od 4:18 naprej)

c) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro in pol.

d) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 3. zvočno vodeni vadbi, ki bo objavljena spodaj.

 

Zvočno vodena vadba (50 min):

 

4. teden: Hoja

Ko smo predolgo križem nog,

se najbolj spotikamo ob sebe.

Hoja je zelo preprosta in učinkovita ravno
pri razpletanju nog, misli in še marsičem.

Poglej filmček: Hoja (osnove)

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj

9. teden: Tek, kako

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

Gibalne naloge 4. tedna:

a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.

b) Vsak dan izvedi vsaj en niz razteznih vaj, ki so prikazane v filmčku (prve 4 minute).

c) 3x na teden izvedi 12 minutno krepilno vadbo, ki je prikazana v filmčku spodaj.
c) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro in pol.

d) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 4. zvočno vodeni vadbi, ki bo objavljena spodaj.

12 minutna raztezno krepilna vadba,
ki jo opravi 3x na teden.

 

Zvočno vodena vadba (52 min):

 

5. teden:
Hoja (poškodbe)

Ko nas nekaj boli, se zavemo,

kako je bilo lepo, ko nas ni bolelo.
Da nas ne bo začelo ali pa da nas bo nehalo boleti, lahko veliko naredimo kar sami z nego našega telesa. 

Poglej filmček: Hoja (poškodbe)

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj

9. teden: Tek, kako

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

Poglej filmček: Gibalne naloge

Gibalne naloge 5. tedna:

a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.

b) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezaj.

c) 3x v tednu izvedi 12 minutno krepilno-raztezno vadbo
d) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 2 uri, ali pa naredi dva sprehoda. po 1. uro.

e) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 5. zvočno vodeni vadbi, ki je objavljena spodaj.

Zvočno vodena vadba (1:12):

 

6. teden:
Obremenitev in počitek

Pot do užitka v počitku

je tlakovana z naporom.

Hkrati pa je užitek v naporu

tlakovan s počitkom.

Ko uspemo loviti ravnotežje med dobro obremenitvijo in dobrim počitkom, takrat smo na konju.

Poglej filmček: Obremenitev in počitek

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj

9. teden: Tek, kako

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

Filmček: Gibalne naloge 6. tedna

Gibalne naloge 6. tedna so:

a) Vsak dan v tednu pojdite na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut,
lahko 15 minut zjutraj in 15 minut zvečer.

b) Dvakrat čez teden pojdite na vsaj enourni sprehod,
ko vmes 4-krat po 2 minuti čim hitreje hodite.

c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte. Svojim razteznim vajam dodajte še gibanja v vratu (kača: naprej-nazaj in kača: vstran) in pogosto dajte roki za vrat in čim bolj odprite prsni koš. 
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja vsaj 2 uri, ali pa naredite dva sprehoda po 1. uro.

d) Pojdite tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepustite 6. zvočno vodeni vadbi, ki bo objavljena spodaj.

Zvočno vodena vadba (52 min):

 

7. teden:
Načrtovanje vadbe

Načrtovati ali pa se raje prepuščati le trenutnim vzgibom?

Odgovor se skriva v tem, ali želimo biti soustvarjalci naše prihodnosti ali le opazovalci.

Poglej filmček: Načrtovanje vadbe

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj

9. teden: Tek, kako

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

Filmček: Gibalne naloge 7. tedna

Zvočno vodena vadba (51 min):

Gibalne naloge 7. tedna so:

a) Če je le mogoče vsak dan v tednu pojdite na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut, lahko 15 minut zjutraj in 15 minut zvečer. Tisti dan, ko vam to ne uspe, poskušajte izvajati izbrane krepilne vaje skozi cel dan, izkoristite čim več majhnih priložnosti za gibanje.

b) Dvakrat čez teden pojdite na enourni sprehod,
ko vmes čim hitreje hodite 1, 2, 3, 2 in 1 minuto. Na enega od teh sprehodov pojdite s slušalkami in prisluhnite zvočno vodenemu sprehodu, ki bo kmalu objavljen tu spodaj.

c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte. Svojim razteznim vajam dodajte še gibanja v vratu (kača: naprej-nazaj in kača: vstran) in pogosto dajte roki za vrat in čim bolj odprite prsni koš. 
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro.

e) Razmišljajte o tem, kakšne gibalne cilje bi si bilo fino v prihodnje postaviti. 

 

8. teden:

Tek - zakaj in kako začeti?

Tek ni le ena od številnih možnosti premikanja naprej.

Tek je naš oče in mama je hoja.
Ker nas je naravno gibanje sooblikovalo, izklesalo, skozi milijone let evolucije, v to kar smo, je najbolje, da nas oblikuje še naprej. 

Poglej filmček: Tek - zakaj in tudi kako?

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj in kako začeti

9. teden: Tek, kako teči

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

Gibalne naloge 8. tedna so:

a) Določite si dva dneva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj ščepcev teka. Dneva naj bosta 2 do 3 dni narazen.

b) Na teh dveh sprehodih po 5 minutah začetne hoje stecite ne več kot 10 do 15 sekund. Najbolje da stečete kar na mestu. Potem živahno hodite 1 do 3 minute in spet stecite za 10 do 15 sekund. Na prvem sprehodu naprimer stecite 5x, na drugem sprehodu pa 7x.

c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte in mimogrede naredite tudi krepilne vaje (hoja po prednjem delu stopala, stoja na eni nogi, drža na vseh štirih - opora spredaj s premikanjem rok, drža na vseh štirih - opora zadaj z dvignjenimi boki in prestopanjem z nogami.
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro.

Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 1. teden

 

9. teden:

Tek - slog teka

Pozitivni slog razmišljanja je veščina,
ki jo najbolj krepimo takrat,
ko nas okoliščine silijo v negativno razmišljanje.

Tako je tudi pri teku, veščino boljšega sloga teka toliko bolj ozavestimo in utrjujemo takrat, ko lahko telo zaradi okoliščin samodejno izbira slabši slog.

Poglej filmček: Tek - slog teka

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj in kako začeti

9. teden: Tek, kako teči

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 2. teden

Gibalne naloge 9. tedna so:

a) Določite si dan ali dva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj ščepcev teka. Dneva naj bosta vsaj 2 do 3 dni narazen.

b) Na teh dveh sprehodih po 5 minutah začetne hoje stecite ne več kot 15 sekund. Najbolje, da na začetku vsakega odseka teka stečete par sekund kar na mestu. Med teki živahno hodite 1 do 3 minute in spet stecite do 15 sekund.

c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte in mimogrede naredite tudi krepilne vaje (hoja po prednjem delu stopala, stoja na eni nogi, drža na vseh štirih - opora spredaj s premikanjem rok, drža na vseh štirih - opora zadaj z dvignjenimi boki in prestopanjem z nogami. Za zadnji dve krepilni vaji poglejte filmček zgoraj.
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro.

 

10. teden:

Motivacija, navade

Kaj bi izbrali, kratkotrajno nagrado, za katero se nam ni treba potruditi ali dolgotrajnejšo nagrado, ki zahteva od nas napor in več časa?

 

Na to vprašanje vsakodnevno odgovarjamo z našim načinom življenja.

Da bomo še bolj motivirani za zdrav življenjski slog, razmislimo, kaj nam pomeni zdravje. 

Poglejte filmček: Motivacija, navade

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj in kako začeti

9. teden: Tek, kako teči

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 3. teden

Gibalne naloge 10. tedna so:

a) Da nam pridejo redni živahni sprehodi v navado, je najbolje hoditi čim bolj redno. Potrudite se torej vsakdan narediti vsaj 30 minutni sprehod.

b) Določite si dan ali dva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj ščepcev teka. Dneva naj bosta vsaj 2 do 3 dni narazen.

b) Na teh dveh sprehodih po 5 minutah začetne hoje stecite ne več kot 30 sekund. Najbolje, da na začetku vsakega odseka teka stečete par sekund kar na mestu. Med teki živahno hodite 1 do 3 minute in spet stecite do 30 sekund.

c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte.

d) Dvakrat v tednu naredite 2 do 3 nize krepilnih vaj, ki jih vidite v zgodnjem filmčku (polčepi, izpadni koraki, odmikalke, iztegovanje ene in druge roke visoko gor, na vseh štirih opora spredaj in opora zadaj).
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro. Vabljeni pa tudi na kolesarski izlet.

11. teden:

Bolečine v križu

 

Prepreke, ki nam križajo pot,
niso zato, da ne bi nadaljevali,
ampak zato, da vemo,

kako je bolje nadaljevati.

 

Bolečine v križu so takšne vrste preprek,

ki nas spodbujajo k naši boljši negi,
k boljšemu, radoživejšemu načinu življenja.

Poglejte filmček: Bolečine v križu

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj in kako začeti

9. teden: Tek, kako teči

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

 

Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 4. teden

Gibalne naloge 11. tedna so:

a) Potrudite se torej vsak dan narediti vsaj 30 minutni sprehod.

b) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte. Vsaj trikrat v tednu izvedite 7 razteznih vaj, ki jih vidite v zgornjem filmčku.

c) Če so vam v preteklih treh tednih ščepci tekov ustrezali, nadaljujte. Določite si dan ali dva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj dodatnih ščepcev teka. Dneva naj bosta vsaj 2 do 3 dni narazen. Prisluhnite zvočno vodenemu treningu Od hoje do teka.

d) Dvakrat v tednu naredite 2 do 3 nize krepilnih vaj, ki jih vidite v filmčku (polčepi, izpadni koraki, odmikalke, iztegovanje ene in druge roke visoko gor, na vseh štirih opora spredaj in opora zadaj).
e) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja od 1 do 3 ure. Vabljeni pa tudi na kolesarski izlet.

12. teden:

Sedenje in raztezanje

 

S presedanjem nam sedenje manj preseda.

Sedeti pri miru nam namreč ne da miru. Čimvečkrat vstanimo, se sprehodimo.
Raztegujmo od sedečega položaja zakrčene, skrajšanje mišice.

Poglejte filmček: Sedenje in raztezanje

20 tem za
20 tednov

 

1. teden: Vitamin O

2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe

6.  teden: Obremenitev, počitek

7.  teden: Načrtovanje vadbe

8. teden: Tek, zakaj in kako začeti

9. teden: Tek, kako teči

10. teden: Motivacija, navade

11.  teden: Bolečine v križu

12. teden: Sedenje in raztezanje

13. teden: Sedenje in krepitev

14. teden: Volja

15. teden: Odvečna telesna teža

16. teden: Kolesarjenje +/-

17. teden: Aerobna, anaerobna vadba

18. teden: Srce in ožilje

19. teden: Imunski sistem

20. teden: Možgani

Gibalne naloge 12. tedna so:

a) Vsak dan, ko malo dlje časa sedite, vstanete in naredite tri raztezne vaje za tri mišične skupine, ki so v sedečem polažaju večinoma skrajšane.

 

b) Čimvečkrat vstanimo, pri tem pa vedno rahlo stisnimo trebuh not in napnimo zadnjico. Hrbtenico pri tem postavimo v boljši položaj.

 

c) Vsaj trikrat na teden se lotite sedmih razteznih vaj, ki sem vam jih pokazal prejšnji teden in jih najdete v filmčku malo višje gor.

 

d) Dvakrat v tednu naredite 2 do 3 nize krepilnih vaj, ki jih vidite v filmčku (polčepi, izpadni koraki, odmikalke, iztegovanje ene in druge roke visoko gor, krepitev trupa, ko smo na vseh štirih, opora spredaj in opora zadaj).

 

e) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja od 1 do 3 ure. 

Vsak dan pa hodimo živahno vsaj 30 minut na dan.

f) Če ste imeli dobre izkušnje s 30 sekundnimi teki, vas vabim v 5. teden navajanja na tek, ko naredite vadbo takole:
Po pet minutni hoji in osnovnih razteznih vajah
Izmenjujte hojo in tek tako: tečete 15, 30 in 45 sekund in vmes vedno hodite 2-4 minute, vse to ponovite 3 do 5x. 
Ta trening lahko naredite s pomočjo zvočno vodenega treninga Od hoje do teka, ki ga najdete tu spodaj.

Če vas tek po 30 sekundah že dobro zadiha, vam priporočam, da še vedno svojemu enournemu sprehodu 5 do 10x dodate krajše teke, ki naj trajajo med 15 in ne več kot 30 sekund. Primerno počasen napredek je veliko bolj varen in prijetenjši.

Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 5. teden

13. teden:
Sedenje in krepitev

Ko sedimo, počivamo.
Vstanimo in se utrudimo,

da bomo bolje sedeli in zato, da bomo lažje vstajali in ohranjali svobodo gibanja.

Poglejte filmček: Sedenje in krepilne vaje

 

Gibalne naloge 13. tedna so:

a)

Prvi dan: naredimo 5x 10 polčepov z dvigi na prednji del stopala.  S to vajo krepimo prednje stegenske, zadnje stegenske in zadnjične mišice, z dvigi na prednji del stopala tudi mišice meč in stopala z iztegovanjem rok gor mišice ramenskega obroča.

 

Drugi dan: naredimo 5x po 15 sklec z oporo, na primer na mizi ali stolu. S sklecami krepimo mišice ramenskega obroča, pa tudi trebušne mišice in zadnjične, saj so aktivne pri ohranjanju čvrste drže telesa.

 

Tretji dan: naredimo 5x po 30 sekund stiskanja trebušnih mišic, tako da se pri tem zelo zmanjša ledvena krivina hrbtenice. S to vajo krepimo in se hkrati učimo večje aktivacije trebušnih mišic.

 

Četrti dan: naredimo 5x po 10 sekund se dvignimo s sedeža z oporo zadaj. Tu krepimo mišice ramenskega obroča.

 

Peti dan: 5x se postavimo v stojo na eni nogi in drugo nogo počasi v zraku iztegujmo nazaj in pri tem stiskajmo rebušne mišice. Držimo okoli 15 sekund z vsako nogo. Pri tej vaji krepimo zadnje stegenske, zadnjične in trebušne mišice.

Šesti dan: 5x naredimo vajo, pri kateri damo roke kvišku in komolce potisnemo kolikor lahko nazaj. V tem položaju zdržimo 10 do 15 sekund. S tem krepimo mišice hrbtnega dela ramenskega obroča in hkratai raztezamo mišice prsnega dela ramenskega obroča.

Sedmi dan: 5x se postavimo pokončno in se primimo za glavo in potiskajmo z roko postopoma z vseh strani, naša glava pa se naj ne premakne. Pri tej vaji krepimo mišice vratu z vseh strani.
 

b) Čimvečkrat vstanimo, pri tem pa vedno rahlo stisnimo trebuh not in napnimo zadnjico. Hrbtenico pri tem postavimo v boljši položaj.

 

c) Vsaj trikrat na teden se lotite sedmih razteznih vaj, ki jih najdete v filmčku.

 

d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja od 1 do 3 ure. 

Vsak dan pa hodimo živahno vsaj 30 minut na dan.

e) Če ste imeli dobre izkušnje s 30 sekundnimi teki, vas vabim v 6. teden navajanja na tek. 
Ta trening lahko naredite s pomočjo zvočno vodenega treninga Od hoje do teka, ki ga najdete tu spodaj.

Če vas tek po 30 sekundah že dobro zadiha, vam priporočam, da še vedno svojemu enournemu sprehodu 5 do 10x dodate krajše teke, ki naj trajajo med 15 in ne več kot 30 sekund. Primerno počasen napredek je veliko bolj varen in prijetnejši.

Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 6. teden

Vabljeni, da mi postavite dodatno vprašanje, pripombo...