spletni priročnik z Urbanom Praprotnikom

z gibanjem do močnejšega zdravja

ZGDMZos

Urban Praprotnik, prof. šp.vzg.

Kaj smo pripravljeni narediti za svoje zdravje, dokler smo še zdravi in lahko zanj sami naredimo največ?

To vprašnje se mi postavlja ko razmišljam, zakaj tako veliko ljudi zanemarja gibanje in zanj ne  najdejo časa ne veselja.

Hvaležen sem, da vam lahko pomagam na poti k bolj ozavaščenemu in radoživemu gibanju.

Če imate dodatno vprašanje, pripombo ali razmišljanje, vabljeni, da mi napišete.

1. teden: Vitamin O

 

Če se nam ne ljubi na sprehod, potem pojdimo prav zato,
da se nam bo ljubilo. 

Vesel sem, da bomo v prihodnjih 20. tednih skupaj iskali, našli in nabrali čim več notranjih moči za to, da se nam bo čimbolj ljubilo redno gibati.

Poglej filmček:
Pomen "vitamina O", ki ga v najboljši obliki  prejmemo z naravnim gibanjem v naravi

Gibalne naloge 1. tedna:

a) vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 20 minut,

b) 2x na teden izvedi krepilne in raztezne vaje,
ki jih vidiš v spodnjem filmčku,

c) za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro,

d) pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 1. zvočno vodeni vadbi, ki je spodaj.

Poglej filmček: Gibalne naloge 1.  tedna

Zvočno vodena vadba (41 min):

 

2. teden: Raztezanje

Slaba vest v nas ne zbuja veselja do gibanja. Veselje se hrani z dobro vestjo. 

Če v preteklih sedmih dneh morda niste naredili vseh gibalnih nalog, se nikar ne obremenjujte s slabo vestjo. Veselite se priložnosti, da boste lahko v prihodnje za odtenek bolj uspešni pri tem.

Poglej filmček: Raztezanje
Zakaj in kako raztezati in kako ne?

Gibalne naloge 2. tedna:

a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.

b) 3x na teden izvedi krepilne in raztezne vaje,
ki jih vidiš v spodnjem filmčku, kjer tudi razložim posamezne vaje.
V dodatnem filmčku so raztezne in krepilne vaje.

c) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro,

d) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 2. zvočno vodeni vadbi, ki je spodaj.

8 minutna raztezno krepilna vadba,
ki jo opravi 3x na teden.

Zvočno vodena vadba (48 min):

 
 

3. teden: Krepitev

Kaj imata skupnega moč dobre volje in moč naših mišic? Marsikaj.

Z glavo gor, z dobro voljo se lažje gibamo in obratno, ko se lažje, lahkotneje gibamo, lažje ohranjamo tudi dobro voljo.

Poglej filmček: Krepitev

Gibalne naloge 3. tedna:

a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.

b) Vsak dan izvedi vsaj en niz razteznih vaj, ki so prikazane v filmčku spodaj (prve 4 minute)

c) 3x na teden izvedi krepilno vadbo, ki so v filmčku spodaj
(od 4:18 naprej)

c) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro in pol.

d) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 3. zvočno vodeni vadbi, ki bo objavljena spodaj.

 

Zvočno vodena vadba (50 min):

 

4. teden: Hoja

Ko smo predolgo križem nog,

se najbolj spotikamo ob sebe.

Hoja je zelo preprosta in učinkovita ravno
pri razpletanju nog, misli in še marsičem.

Poglej filmček: Hoja (osnove)

Gibalne naloge 4. tedna:

a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.

b) Vsak dan izvedi vsaj en niz razteznih vaj, ki so prikazane v filmčku (prve 4 minute).

c) 3x na teden izvedi 12 minutno krepilno vadbo, ki je prikazana v filmčku spodaj.
c) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro in pol.

d) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 4. zvočno vodeni vadbi, ki bo objavljena spodaj.

12 minutna raztezno krepilna vadba,
ki jo opravi 3x na teden.

 

Zvočno vodena vadba (52 min):

 

5. teden:
Kronične poškodbe

Ko nas nekaj boli, se zavemo,

kako je bilo lepo, ko nas ni bolelo.
Da nas ne bo začelo ali pa da nas bo nehalo boleti, lahko veliko naredimo kar sami z nego našega telesa. 

Poglej filmček: Hoja (poškodbe)

Poglej filmček: Gibalne naloge

Gibalne naloge 5. tedna:

a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.

b) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezaj.

c) 3x v tednu izvedi 12 minutno krepilno-raztezno vadbo
d) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 2 uri, ali pa naredi dva sprehoda. po 1. uro.

e) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 5. zvočno vodeni vadbi, ki je objavljena spodaj.

Zvočno vodena vadba (1:12):

 

6. teden:
Obremenitev in počitek

Pot do užitka v počitku

je tlakovana z naporom.

Hkrati pa je užitek v naporu

tlakovan s počitkom.

Ko uspemo loviti ravnotežje med dobro obremenitvijo in dobrim počitkom, takrat smo na konju.

Poglej filmček: Obremenitev in počitek

Filmček: Gibalne naloge 6. tedna

Gibalne naloge 6. tedna so:

a) Vsak dan v tednu pojdite na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut,
lahko 15 minut zjutraj in 15 minut zvečer.

b) Dvakrat čez teden pojdite na vsaj enourni sprehod,
ko vmes 4-krat po 2 minuti čim hitreje hodite.

c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte. Svojim razteznim vajam dodajte še gibanja v vratu (kača: naprej-nazaj in kača: vstran) in pogosto dajte roki za vrat in čim bolj odprite prsni koš. 
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja vsaj 2 uri, ali pa naredite dva sprehoda po 1. uro.

d) Pojdite tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepustite 6. zvočno vodeni vadbi, ki bo objavljena spodaj.

Zvočno vodena vadba (52 min):

 

7. teden:
Načrtovanje vadbe

Načrtovati ali pa se raje prepuščati le trenutnim vzgibom?

Odgovor se skriva v tem, ali želimo biti soustvarjalci naše prihodnosti ali le opazovalci.

Poglej filmček: Načrtovanje vadbe

Filmček: Gibalne naloge 7. tedna

Zvočno vodena vadba (51 min):

Gibalne naloge 7. tedna so:

a) Če je le mogoče vsak dan v tednu pojdite na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut, lahko 15 minut zjutraj in 15 minut zvečer. Tisti dan, ko vam to ne uspe, poskušajte izvajati izbrane krepilne vaje skozi cel dan, izkoristite čim več majhnih priložnosti za gibanje.

b) Dvakrat čez teden pojdite na enourni sprehod,
ko vmes čim hitreje hodite 1, 2, 3, 2 in 1 minuto. Na enega od teh sprehodov pojdite s slušalkami in prisluhnite zvočno vodenemu sprehodu, ki bo kmalu objavljen tu spodaj.

c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte. Svojim razteznim vajam dodajte še gibanja v vratu (kača: naprej-nazaj in kača: vstran) in pogosto dajte roki za vrat in čim bolj odprite prsni koš. 
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro.

e) Razmišljajte o tem, kakšne gibalne cilje bi si bilo fino v prihodnje postaviti. 

 

8. teden:

Tek - zakaj in kako začeti?

Tek ni le ena od številnih možnosti premikanja naprej.

Tek je naš oče in mama je hoja.
Ker nas je naravno gibanje sooblikovalo, izklesalo, skozi milijone let evolucije, v to kar smo, je najbolje, da nas oblikuje še naprej. 

Poglej filmček: Tek - zakaj in tudi kako?

Gibalne naloge 8. tedna so:

a) Določite si dva dneva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj ščepcev teka. Dneva naj bosta 2 do 3 dni narazen.

b) Na teh dveh sprehodih po 5 minutah začetne hoje stecite ne več kot 10 do 15 sekund. Najbolje da stečete kar na mestu. Potem živahno hodite 1 do 3 minute in spet stecite za 10 do 15 sekund. Na prvem sprehodu naprimer stecite 5x, na drugem sprehodu pa 7x.

c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte in mimogrede naredite tudi krepilne vaje (hoja po prednjem delu stopala, stoja na eni nogi, drža na vseh štirih - opora spredaj s premikanjem rok, drža na vseh štirih - opora zadaj z dvignjenimi boki in prestopanjem z nogami.
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro.

Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 1. teden

 

9. teden:

Tek - slog teka

Pozitivni slog razmišljanja je veščina,
ki jo najbolj krepimo takrat,
ko nas okoliščine silijo v negativno razmišljanje.

Tako je tudi pri teku, veščino boljšega sloga teka toliko bolj ozavestimo in utrjujemo takrat, ko lahko telo zaradi okoliščin samodejno izbira slabši slog.

Poglej filmček: Tek - slog teka

Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 2. teden

Gibalne naloge 9. tedna so:

a) Določite si dan ali dva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj ščepcev teka. Dneva naj bosta vsaj 2 do 3 dni narazen.

b) Na teh dveh sprehodih po 5 minutah začetne hoje stecite ne več kot 15 sekund. Najbolje, da na začetku vsakega odseka teka stečete par sekund kar na mestu. Med teki živahno hodite 1 do 3 minute in spet stecite do 15 sekund.

c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte in mimogrede naredite tudi krepilne vaje (hoja po prednjem delu stopala, stoja na eni nogi, drža na vseh štirih - opora spredaj s premikanjem rok, drža na vseh štirih - opora zadaj z dvignjenimi boki in prestopanjem z nogami. Za zadnji dve krepilni vaji poglejte filmček zgoraj.
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro.

 

10. teden:

Motivacija, navade

Kaj bi izbrali, kratkotrajno nagrado, za katero se nam ni treba potruditi ali dolgotrajnejšo nagrado, ki zahteva od nas napor in več časa?

 

Na to vprašanje vsakodnevno odgovarjamo z našim načinom življenja.

Da bomo še bolj motivirani za zdrav življenjski slog, razmislimo, kaj nam pomeni zdravje. 

Poglejte filmček: Motivacija, navade

Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 3. teden

Gibalne naloge 10. tedna so:

a) Da nam pridejo redni živahni sprehodi v navado, je najbolje hoditi čim bolj redno. Potrudite se torej vsakdan narediti vsaj 30 minutni sprehod.

b) Določite si dan ali dva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj ščepcev teka. Dneva naj bosta vsaj 2 do 3 dni narazen.

b) Na teh dveh sprehodih po 5 minutah začetne hoje stecite ne več kot 30 sekund. Najbolje, da na začetku vsakega odseka teka stečete par sekund kar na mestu. Med teki živahno hodite 1 do 3 minute in spet stecite do 30 sekund.

c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte.

d) Dvakrat v tednu naredite 2 do 3 nize krepilnih vaj, ki jih vidite v zgodnjem filmčku (polčepi, izpadni koraki, odmikalke, iztegovanje ene in druge roke visoko gor, na vseh štirih opora spredaj in opora zadaj).
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro. Vabljeni pa tudi na kolesarski izlet.

11. teden:

Bolečine v križu

 

Prepreke, ki nam križajo pot,
niso zato, da ne bi nadaljevali,
ampak zato, da vemo,

kako je bolje nadaljevati.

 

Bolečine v križu so takšne vrste preprek,

ki nas spodbujajo k naši boljši negi,
k boljšemu, radoživejšemu načinu življenja.

Poglejte filmček: Bolečine v križu

 

Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 4. teden

Gibalne naloge 11. tedna so:

a) Potrudite se torej vsak dan narediti vsaj 30 minutni sprehod.

b) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte. Vsaj trikrat v tednu izvedite 7 razteznih vaj, ki jih vidite v zgornjem filmčku.

c) Če so vam v preteklih treh tednih ščepci tekov ustrezali, nadaljujte. Določite si dan ali dva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj dodatnih ščepcev teka. Dneva naj bosta vsaj 2 do 3 dni narazen. Prisluhnite zvočno vodenemu treningu Od hoje do teka.

d) Dvakrat v tednu naredite 2 do 3 nize krepilnih vaj, ki jih vidite v filmčku (polčepi, izpadni koraki, odmikalke, iztegovanje ene in druge roke visoko gor, na vseh štirih opora spredaj in opora zadaj).
e) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja od 1 do 3 ure. Vabljeni pa tudi na kolesarski izlet.

12. teden:

Sedenje in raztezanje