Priročnik za začetnike

Od hoje do teka

10. pravil:

1. Za začetnike je tek predvsem krepilna vaja
2. Krajši odseki teka so boljši od daljših
3. Tek prekinimo še preden nam postane težko
4. Vnete mišice naslednji dan so znak, da smo pretiravali
5. Učimo se čutiti držo telesa in dotike s tlemi
6. Delajmo kratke in hitre korake
7. Drža telesa naj bo visoka in čvrsta
8. Prve tri mesece ne tecimo večkrat kot dvakrat na teden
9. Ne želimo si hitrega napredka, ampak trajnostnega
10. Učimo se uživati v teku

Načrt 3 mesečne vadbe:

Ogrevanje:
Vsak trening pričnimo s 3 do 5 minutno živahno hojo.
Izvedemo osnovne raztezne vaje:
a) dvignimo visoko roke - raztezamo mišice ramenskega obroča
b) razkoračna stoja, potisk bokov naprej - raztezamo primikalke nog
c) razkoračna stoja, predklon s pogledom naprej - raztezamo zadnje stegenske mišice
d) stojimo na eni nogi, drugo nogo pokrčimo v kolenu s peto do zadnjice, držimo se za nart - raztezamo prednje stegenske mišice (leva in desna)
e) stopimo v korak, zadnja noga iztegnjena v kolenu, peta prislonjena na tla - raztezamo mišice meč (leva in desna)
f) enako kot prejšna vaja le, da imamo tokrat pokrčeno zadnjo nogo - raztezamo globljo mišico meč (leva in desna)
Glavni del treninga:
Osnovno pravilo:
1. mesec ne tečemo nikoli dlje kot 30 sekund
2. mesec nikoli več kot 1 minuto
3. mesec nikoli dlje kot 2 minuti
Iz tedna v teden postopoma podaljšujemo skupni čas teka na treningu
od 2. minut do 15 minut. To je dovolj postopno povečevanje količine teka, ki zelo zmanjša verjetnost za preobremenitvene začetniške tekaške poškodbe.
 
1. teden:
10x ponovi 15 sekund teka in 3 minute hoje
skupno teka: 2 minuti in 30 sekund
2. teden: 
5x ponovi 15 in 30 sekund teka, vmes do 3 minute hoje
skupno teka:  3 minute in 45 sekund
3. teden:
7x ponovi 15 in 30 sekund teka, vmes do 3 minute hoje
skupno teka:  5 minut in 15 sekund
4. teden:
10x ponovi 15 in 30 sekund teka, vmes do 3 minute hoje
skupno teka:  7 minut in 30 sekund
5. teden:
5x ponovi 15, 30 in 45 sekund teka, vmes do 3 minute hoje
skupno teka:  7 minut in 30 sekund
6. teden:
3x ponovi 15, 30, 45, 60 sekund teka, vmes do 3 minute hoje
skupno teka:  7 minut in 30 sekund
7. teden:
3x ponovi 30, 45, 60 in 60 sekund teka, vmes do 3 minute hoje
skupno teka:  9 minut in 45 sekund
8. teden:
3x ponovi 30 sekund in 3x 1 minuto teka, vmes do 3 minute hoje
skupno teka:  10 minut in 30 sekund
9. teden:
3x ponovi 30 sekund, 1 minuto in 2 minuti teka, vmes do 3 minute hoje
skupno teka:  10 minut in 30 sekund
10. teden:
3x ponovi 2x 30 sekund,  1 in 2 minuti teka, vmes do 3 minute hoje
skupno teka:  12 minut
11. teden:
3x ponovi 30 sekund, 2x 1 in 2 minuti teka, vmes do 3 minute hoje
skupno teka:  13 minut in 30 sekund
12. teden:
3x ponovi 3x 1 in 2 minuti teka, vmes do 3 minute hoje
skupno teka:  15 minut
Zaključni del treninga:
Nekaj minut sprehoda in osnovne raztezne vaje.
Zvočno vodeni treningi
Vabim vas, da treninge opravite s pomočjo mojega zvočnega vodenja.
Dostop do zvočnih treningov je tu.
Zakaj in kako raztezati in kako ne v filmčku:
 
 
 
Priporočam vam, da nekajkrat na teden naredite 8 minut raztezno-krepilnih vaj:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tu pa nekaj o krepitvi volje in mišic:
Če se vam kje zatakne, mi pišite ali pa me pokličite.
Zelo pa bom vesel, ko me obvestite, da vam gre dobro.
 
Ko zaključite 3. mesečno navajanje na tek, vas vabim, da nadaljujete s 3 mesečnim načrtom treningiov, kjer bomo količino skupnega teka povečali vse do enournega teka.
 
Urban Praprotnik
vaš tekaški trener
051 346 897
urban@tekaskitrener.si

Ta spletni priročnik je namenjen udeležencem delavnice.

Ker gre za avtorsko delo, ki mi omogoča osnovni prihodek, bom hvaležen, če ga ne delite naprej. Bom pa toliko bolj vesel, če povabite na delavnico svoje prijatelje.

Screenshot 2021-01-06 at 16.30.40.png