spletni seminar z Urbanom Praprotnikom
z gibanjem do močnejšega zdravja
Nov teden:
20. Možgani
Naše telo deluje kot dinamo,
bolj kot se z njim gibamo,
bolje se nam v glavi sveti.
Naši možgani delujejo bolje, če prejmejo dovolj gibanja. Zakaj?
Poglejte filmček: Možgani
Gibalne naloge:
-
Izkoristimo minutko tukaj in minutko tam, da vstanemo in se raztegnemo ali pa naredimo kakšno preprosto krepilno vajo.
-
Postavljajmo si sprotne tedenske gibalne cilje, cilj za čez 3 mesece, pol leta in čez eno leto.
-
Vsakodnevna živahna hoja naj postane naša navada, del nas.
Kdor je opravil zvočno vodene treninge Od hoje do teka,
ga vabim, da nadaljuje z lahkotno tekaško vadbo, kjer v naslednjih treh mesecih napredujemo iz 20 minutnega teka z vmesnimi odseki hoje do 60 minut teka z vmesno hojo.
1. teden: Vitamin O
Če se nam ne ljubi na sprehod, potem pojdimo prav zato,
da se nam bo ljubilo.
Vesel sem, da bomo v prihodnjih 20. tednih skupaj iskali, našli in nabrali čim več notranjih moči za to, da se nam bo čimbolj ljubilo redno gibati.
Poglej filmček:
Pomen "vitamina O", ki ga v najboljši obliki prejmemo z naravnim gibanjem v naravi
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj
9. teden: Tek, kako
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Gibalne naloge 1. tedna:
a) vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 20 minut,
b) 2x na teden izvedi krepilne in raztezne vaje,
ki jih vidiš v spodnjem filmčku,
c) za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro,
d) pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 1. zvočno vodeni vadbi, ki je spodaj.
Poglej filmček: Gibalne naloge 1. tedna
Zvočno vodena vadba (41 min):
2. teden: Raztezanje
Slaba vest v nas ne zbuja veselja do gibanja. Veselje se hrani z dobro vestjo.
Če v preteklih sedmih dneh morda niste naredili vseh gibalnih nalog, se nikar ne obremenjujte s slabo vestjo. Veselite se priložnosti, da boste lahko v prihodnje za odtenek bolj uspešni pri tem.
Poglej filmček: Raztezanje
Zakaj in kako raztezati in kako ne?
Naslednji teden se lotimo teme:
Zakaj in kako raztezati mišice: osnovna pravila varnega, zdravega raztezanja in osnovne raztezne vaje.
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj
9. teden: Tek, kako
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Gibalne naloge 2. tedna:
a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.
b) 3x na teden izvedi krepilne in raztezne vaje,
ki jih vidiš v spodnjem filmčku, kjer tudi razložim posamezne vaje.
V dodatnem filmčku spodaj je prikazana 8 minutna raztezne in krepilne vadba (20 sekund vaja, 10 sekund počitek)
c) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro,
d) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 2. zvočno vodeni vadbi, jo najdeš spodaj.
Filmček: 8 minutna raztezno krepilna vadba,
ki jo opravi 3x na teden.
Zvočno vodena vadba (48 min):
3. teden: Krepitev
Kaj imata skupnega moč dobre volje in moč naših mišic? Marsikaj.
Z glavo gor, z dobro voljo se lažje gibamo in obratno, ko se lažje, lahkotneje gibamo, lažje ohranjamo tudi dobro voljo.
Poglej filmček: Krepitev
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj
9. teden: Tek, kako
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Gibalne naloge 3. tedna:
a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.
b) Vsak dan izvedi vsaj en niz razteznih vaj, ki so prikazane v filmčku spodaj (prve 4 minute)
c) 3x na teden izvedi krepilno vadbo, ki so v filmčku spodaj
(od 4:18 naprej)
c) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro in pol.
d) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 3. zvočno vodeni vadbi, ki je objavljena spodaj.
Zvočno vodena vadba (51 min):
4. teden: Hoja
Ko smo predolgo križem nog,
se najbolj spotikamo ob sebe.
Hoja je zelo preprosta in učinkovita ravno
pri razpletanju nog, misli in še marsičem.
Poglej filmček: Hoja (osnove)
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj
9. teden: Tek, kako
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Gibalne naloge 4. tedna:
a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.
b) Vsak dan izvedi vsaj en niz razteznih vaj, ki so prikazane v filmčku (prve 4 minute).
c) 3x na teden izvedi 12 minutno krepilno vadbo, ki je prikazana v filmčku spodaj.
c) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 1 uro in pol.
d) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 4. zvočno vodeni vadbi, ki bo objavljena spodaj.
12 minutna raztezno krepilna vadba,
ki jo opravi 3x na teden.
Zvočno vodena vadba (52 min):
5. teden: Hoja
kronične poškodbe
Ko nas nekaj boli, se zavemo,
kako je bilo lepo, ko nas ni bolelo.
Da nas ne bo začelo ali pa, da nas bo nehalo boleti, lahko veliko naredimo kar sami
in to z redno nego našega telesa.
Poglej filmček: Hoja (poškodbe)
Filmček: Gibalne naloge
Gibalne naloge 5. tedna:
a) Vsak dan v tednu pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut.
b) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezaj.
c) 3x v tednu izvedi 12 minutno krepilno-raztezno vadbo.
d) Za konec tedna pojdi na sprehod, ki naj traja vsaj 2 uri, ali pa naredi dva sprehoda po eno uro.
d) Pojdi tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepusti 5. zvočno vodeni vadbi, ki bo objavljena spodaj.
Zvočno vodena vadba (1:12):
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj
9. teden: Tek, kako
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
V zvočnem treningu govorim tudi o knjigi David Servan-Schreiberja z naslovom Življenje brez raka (založba Vale-Novak). Druga njegova knjiga pa je z naslovom Ozdravimo depresijo, tesnobo in stres brez zdravil in psihoanalize - 7 naravnih metod zdravljenja (založba: Ganeš).
6. teden:
Obremenitev in počitek
Pot do užitka v počitku
je tlakovana z naporom.
Hkrati pa je užitek v naporu
tlakovan s počitkom.
Ko uspemo loviti ravnotežje med dobro obremenitvijo in dobrim počitkom, takrat smo na konju.
Poglej filmček: Obremenitev in počitek
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj
9. teden: Tek, kako
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Filmček: Gibalne naloge 6. tedna
Gibalne naloge 6. tedna so:
a) Vsak dan v tednu pojdite na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut,
lahko 15 minut zjutraj in 15 minut zvečer.
b) Dvakrat čez teden pojdite na vsaj enourni sprehod,
ko vmes 4-krat po 2 minuti čim hitreje hodite.
c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte. Svojim razteznim vajam dodajte še gibanja v vratu (kača: naprej-nazaj in kača: vstran) in pogosto dajte roki za vrat in čim bolj odprite prsni koš.
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja vsaj 2 uri, ali pa naredite dva sprehoda po 1. uro.
d) Pojdite tudi na sprehod s pametnim telefonom in slušalkami ter se prepustite 6. zvočno vodeni vadbi, ki bo objavljena spodaj.
Zvočno vodena vadba (52 min):
7. teden:
Načrtovanje vadbe
Načrtovati ali pa se raje prepuščati le trenutnim vzgibom?
Odgovor se skriva v tem, ali želimo biti soustvarjalci naše prihodnosti ali le opazovalci.
Poglej filmček: Načrtovanje vadbe
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj
9. teden: Tek, kako
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Filmček: Gibalne naloge 7. tedna
Gibalne naloge 7. tedna so:
a) Če je le mogoče vsak dan v tednu pojdite na sprehod, ki naj traja vsaj 30 minut, lahko 15 minut zjutraj in 15 minut zvečer. Tisti dan, ko vam to ne uspe, poskušajte izvajati izbrane krepilne vaje skozi cel dan, izkoristite čim več majhnih priložnosti za gibanje.
b) Dvakrat čez teden pojdite na enourni sprehod,
ko vmes čim hitreje hodite 1, 2, 3, 2 in 1 minuto. Na enega od teh sprehodov pojdite s slušalkami in prisluhnite zvočno vodenemu sprehodu, ki bo kmalu objavljen tu spodaj.
c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte. Svojim razteznim vajam dodajte še gibanja v vratu (kača: naprej-nazaj in kača: vstran) in pogosto dajte roki za vrat in čim bolj odprite prsni koš.
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro.
e) Razmišljajte o tem, kakšne gibalne cilje bi si bilo fino v prihodnje postaviti.
Zvočno vodena vadba (51 min):
8. teden:
Tek - zakaj in kako začeti?
Tek ni le ena od številnih možnosti premikanja naprej.
Tek je naš oče in mama je hoja.
Ker nas je naravno gibanje sooblikovalo, izklesalo, skozi milijone let evolucije, v to kar smo, je najbolje, da nas oblikuje še naprej.
Poglej filmček: Tek - zakaj in tudi kako?
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Gibalne naloge 8. tedna so:
a) Določite si dva dneva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj ščepcev teka. Dneva naj bosta 2 do 3 dni narazen.
b) Na teh dveh sprehodih po 5 minutah začetne hoje stecite ne več kot 10 do 15 sekund. Najbolje da stečete kar na mestu. Potem živahno hodite 1 do 3 minute in spet stecite za 10 do 15 sekund. Na prvem sprehodu naprimer stecite 5x, na drugem sprehodu pa 7x.
c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte in mimogrede naredite tudi krepilne vaje (hoja po prednjem delu stopala, stoja na eni nogi, drža na vseh štirih - opora spredaj s premikanjem rok, drža na vseh štirih - opora zadaj z dvignjenimi boki in prestopanjem z nogami.
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro.
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 1. teden
9. teden:
Tek - slog teka
Pozitivni slog razmišljanja je veščina,
ki jo najbolj krepimo takrat,
ko nas okoliščine silijo v negativno razmišljanje.
Tako je tudi pri teku, veščino boljšega sloga teka toliko bolj ozavestimo in utrjujemo takrat, ko lahko telo zaradi okoliščin samodejno izbira slabši slog.
Poglej filmček: Tek - slog teka
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 2. teden
Gibalne naloge 9. tedna so:
a) Določite si dan ali dva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj ščepcev teka. Dneva naj bosta vsaj 2 do 3 dni narazen.
b) Na teh dveh sprehodih po 5 minutah začetne hoje stecite ne več kot 15 sekund. Najbolje, da na začetku vsakega odseka teka stečete par sekund kar na mestu. Med teki živahno hodite 1 do 3 minute in spet stecite do 15 sekund.
c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte in mimogrede naredite tudi krepilne vaje (hoja po prednjem delu stopala, stoja na eni nogi, drža na vseh štirih - opora spredaj s premikanjem rok, drža na vseh štirih - opora zadaj z dvignjenimi boki in prestopanjem z nogami. Za zadnji dve krepilni vaji poglejte filmček zgoraj.
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro.
10. teden:
Motivacija, navade
Kaj bi izbrali, kratkotrajno nagrado, za katero se nam ni treba potruditi ali dolgotrajnejšo nagrado, ki zahteva od nas napor in več časa?
Na to vprašanje vsakodnevno odgovarjamo z našim načinom življenja.
Da bomo še bolj motivirani za zdrav življenjski slog, razmislimo, kaj nam pomeni zdravje.
Poglejte filmček: Motivacija, navade
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 3. teden
Gibalne naloge 10. tedna so:
a) Da nam pridejo redni živahni sprehodi v navado, je najbolje hoditi čim bolj redno. Potrudite se torej vsakdan narediti vsaj 30 minutni sprehod.
b) Določite si dan ali dva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj ščepcev teka. Dneva naj bosta vsaj 2 do 3 dni narazen.
b) Na teh dveh sprehodih po 5 minutah začetne hoje stecite ne več kot 30 sekund. Najbolje, da na začetku vsakega odseka teka stečete par sekund kar na mestu. Med teki živahno hodite 1 do 3 minute in spet stecite do 30 sekund.
c) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte.
d) Dvakrat v tednu naredite 2 do 3 nize krepilnih vaj, ki jih vidite v zgodnjem filmčku (polčepi, izpadni koraki, odmikalke, iztegovanje ene in druge roke visoko gor, na vseh štirih opora spredaj in opora zadaj).
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja 2 do 3 ure, ali pa naredite dva sprehoda po 1 uro. Vabljeni pa tudi na kolesarski izlet.
11. teden:
Bolečine v križu
Prepreke, ki nam križajo pot,
niso zato, da ne bi nadaljevali,
ampak zato, da vemo,
kako je bolje nadaljevati.
Bolečine v križu so takšne vrste preprek,
ki nas spodbujajo k naši boljši negi,
k boljšemu, radoživejšemu načinu življenja.
Poglejte filmček: Bolečine v križu
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Filmček: 7 razteznih vaj
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 4. teden
Gibalne naloge 11. tedna so:
a) Potrudite se torej vsak dan narediti vsaj 30 minutni sprehod.
b) Vsak dan se tudi nežno in pogosto raztezajte. Vsaj trikrat v tednu izvedite 7 razteznih vaj, ki jih vidite v zgornjem filmčku.
c) Če so vam v preteklih treh tednih ščepci tekov ustrezali, nadaljujte. Določite si dan ali dva v tednu, ko boste svojemu sprehodu dodali nekaj dodatnih ščepcev teka. Dneva naj bosta vsaj 2 do 3 dni narazen. Prisluhnite zvočno vodenemu treningu Od hoje do teka.
d) Dvakrat v tednu naredite 2 do 3 nize krepilnih vaj, ki jih vidite v filmčku (polčepi, izpadni koraki, odmikalke, iztegovanje ene in druge roke visoko gor, na vseh štirih opora spredaj in opora zadaj).
e) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja od 1 do 3 ure. Vabljeni pa tudi na kolesarski izlet.
12. teden:
Sedenje in raztezanje
S presedanjem nam sedenje manj preseda.
Sedeti pri miru nam namreč ne da miru. Čimvečkrat vstanimo, se sprehodimo.
Raztegujmo od sedečega položaja zakrčene, skrajšanje mišice.
Poglejte filmček: Sedenje in raztezanje
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Gibalne naloge 12. tedna so:
a) Vsak dan, ko malo dlje časa sedite, vstanete in naredite tri raztezne vaje za tri mišične skupine, ki so v sedečem polažaju večinoma skrajšane.
b) Čimvečkrat vstanimo, pri tem pa vedno rahlo stisnimo trebuh not in napnimo zadnjico. Hrbtenico pri tem postavimo v boljši položaj.
c) Vsaj trikrat na teden se lotite sedmih razteznih vaj, ki sem vam jih pokazal prejšnji teden in jih najdete v filmčku malo višje gor.
d) Dvakrat v tednu naredite 2 do 3 nize krepilnih vaj, ki jih vidite v filmčku (polčepi, izpadni koraki, odmikalke, iztegovanje ene in druge roke visoko gor, krepitev trupa, ko smo na vseh štirih, opora spredaj in opora zadaj).
e) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja od 1 do 3 ure.
Vsak dan pa hodimo živahno vsaj 30 minut na dan.
f) Če ste imeli dobre izkušnje s 30 sekundnimi teki, vas vabim v 5. teden navajanja na tek, ko naredite vadbo takole:
Po pet minutni hoji in osnovnih razteznih vajah
Izmenjujte hojo in tek tako: tečete 15, 30 in 45 sekund in vmes vedno hodite 2-4 minute, vse to ponovite 3 do 5x.
Ta trening lahko naredite s pomočjo zvočno vodenega treninga Od hoje do teka, ki ga najdete tu spodaj.
Če vas tek po 30 sekundah že dobro zadiha, vam priporočam, da še vedno svojemu enournemu sprehodu 5 do 10x dodate krajše teke, ki naj trajajo med 15 in ne več kot 30 sekund. Primerno počasen napredek je veliko bolj varen in prijetenjši.
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 5. teden
13. teden:
Sedenje in krepitev
Ko sedimo, počivamo.
Vstanimo in se utrudimo,
da bomo bolje sedeli in zato, da bomo lažje vstajali in ohranjali svobodo gibanja.
Poglejte filmček: Sedenje in krepilne vaje
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Gibalne naloge 13. tedna so:
a)
Prvi dan: naredimo 5x 10 polčepov z dvigi na prednji del stopala. S to vajo krepimo prednje stegenske, zadnje stegenske in zadnjične mišice, z dvigi na prednji del stopala tudi mišice meč in stopala z iztegovanjem rok gor mišice ramenskega obroča.
Drugi dan: naredimo 5x po 15 sklec z oporo, na primer na mizi ali stolu. S sklecami krepimo mišice ramenskega obroča, pa tudi trebušne mišice in zadnjične, saj so aktivne pri ohranjanju čvrste drže telesa.
Tretji dan: naredimo 5x po 30 sekund stiskanja trebušnih mišic, tako da se pri tem zelo zmanjša ledvena krivina hrbtenice. S to vajo krepimo in se hkrati učimo večje aktivacije trebušnih mišic.
Četrti dan: naredimo 5x po 10 sekund se dvignimo s sedeža z oporo zadaj. Tu krepimo mišice ramenskega obroča.
Peti dan: 5x se postavimo v stojo na eni nogi in drugo nogo počasi v zraku iztegujmo nazaj in pri tem stiskajmo rebušne mišice. Držimo okoli 15 sekund z vsako nogo. Pri tej vaji krepimo zadnje stegenske, zadnjične in trebušne mišice.
Šesti dan: 5x naredimo vajo, pri kateri damo roke kvišku in komolce potisnemo kolikor lahko nazaj. V tem položaju zdržimo 10 do 15 sekund. S tem krepimo mišice hrbtnega dela ramenskega obroča in hkratai raztezamo mišice prsnega dela ramenskega obroča.
Sedmi dan: 5x se postavimo pokončno in se primimo za glavo in potiskajmo z roko postopoma z vseh strani, naša glava pa se naj ne premakne. Pri tej vaji krepimo mišice vratu z vseh strani.
b) Čimvečkrat vstanimo, pri tem pa vedno rahlo stisnimo trebuh not in napnimo zadnjico. Hrbtenico pri tem postavimo v boljši položaj.
c) Vsaj trikrat na teden se lotite sedmih razteznih vaj, ki jih najdete v filmčku.
d) Za konec tedna pojdite na sprehod, ki naj traja od 1 do 3 ure.
Vsak dan pa hodimo živahno vsaj 30 minut na dan.
e) Če ste imeli dobre izkušnje s 30 sekundnimi teki, vas vabim v 6. teden navajanja na tek.
Trening lahko naredite s pomočjo zvočno vodenega treninga Od hoje do teka, ki ga najdete tu spodaj.
Če vas tek po 30 sekundah že dobro zadiha, vam priporočam, da še vedno svojemu enournemu sprehodu 5 do 10x dodate krajše teke, ki naj trajajo med 15 in ne več kot 30 sekund. Primerno počasen napredek je veliko bolj varen in prijetnejši.
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 6. teden
14. teden: Volja
Dobra volja je tista dodatna moč,
ki težke reči naredi lažje in lepše.
Zato jo je zagotovo zelo koristno čimbolj
ozavestiti in jo krepiti.
Z njo se seveda tudi lažje in prijetneje redno gibamo.
Poglejte filmček: O volji
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Naloge za krepitev volje:
1.)
Pojdite na sprehod ravno takrat, ko bo dež. Primerno se oblecite in veliko razmišljajte o tem, kakšni srečneži ste, ker lahko sploh hodite, kakšni srečneži ste, da si upate ven na sprehod v dežju, kako lepo je čutiti dež na obrazu in kako dobro je ohranjati stik z naravo v različnih vremenskih razmerah. Na koncu sprehoda ocenite svoje zadovoljstvo.
2.)
Pojdite na sprehod po znani poti. Potrudite se hoditi nekoliko hitreje in si izmerite, koliko časa protrebujete za opravljeno pot. Čez dva ni ponovite sprehod in se potrudite še nekoliko bolj. Cilj je, da izboljšate čas in da pri tem, ko se bolj trudite, razmišljate ravno o tem, kako dobro se je potruditi, kako koristno je močneje zaključevati korak, bolj globoko dihati, bolj razigrano stopati na tla. Tudi tu na koncu sprehoda samoocenite zadovoljstvo.
3.)
Tretja naloga je bolj besedna. Odvadimo se uporabljati besedno zvezo slabo vreme. Če jo pa že izrečemo, sami pri sebi ozavestimo, da je to na nek način prepovedana besedna zveza.
4.)
Če nas kateri del telesa boli, se pogovorimo sami s seboj, da ne bomo bolečine sovražili, se kregali z njo, ampak, da se bom z njo spoprijateljili, jo poskušali razumeti in se iz dneva v dan učili bolje ravnati.
5.)
Zaplavajte v mrzli vodi. Bolj kot se vam zdi strašljiva že misel na to, da bi poleti zaplavali na primer v Soči ali pozimi v morju, bolj vas bo to okrepilo v premagovanju strahov.
Vabim vas v 7. teden navajanja na tek.
Trening lahko naredite s pomočjo zvočno vodenega treninga Od hoje do teka, ki ga najdete tu spodaj.
Če vas tek po 30. sekundah že dobro zadiha, vam priporočam, da svojemu enournemu sprehodu 5 do 10x dodate krajše teke, ki naj trajajo med 15 in ne več kot 30 sekund. Primerno počasen napredek je veliko bolj varen in prijetnejši.
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 7. teden
15. teden:
Odvečna telesna teža
Pomirimo se, tako bomo lažje našli pravo mero tudi pri hrani.
Zakaj recept: Manj jej in se več gibaj,
za večino ljudi ni dolgoročno učinkovit?
Poglejte filmček: Odvečna telesna teža
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Vabim vas v 8. teden navajanja na tek.
Trening lahko naredite s pomočjo zvočno vodenega treninga Od hoje do teka, ki ga najdete tu spodaj.
Če vas tek po 30. sekundah že dobro zadiha, vam priporočam, da svojemu enournemu sprehodu 5 do 10x dodate krajše teke, ki naj trajajo med 15 in ne več kot 30 sekund. Primerno počasen napredek je veliko bolj varen in prijetnejši.
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 8. teden
16 teden:
Kolesarjenje +/-
Ko smo soočeni z omejitvami gibanja, naj to ne pomeni, da se premalo gibamo.
Poiščimo način, da se gibamo dovolj.
Kdaj izbrati kolesarjenje namesto hoje?
Odgovor v filmčku.
Poglejte filmček: Kolesarjanje
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Gibalne naloge:
Ohranjajmo redno hojo. Vsak dan si želimo hoditi vsaj 30 minut. Potrudimo se torej, da se nam ta želja čimvečkrat uresniči.
Dvakrat v tednu izvedimo 2 niza krepilnih vaj, prikazanih v filmčku.
Če več kolesarite, hodite pa manj, vaje izvajajte še pogosteje.
Te krepilno-raztezne vaje so:
1. opora zadaj, dvigovanje bokov
2. opora spredaj, iztegovanje noge nazaj in visoko gor
3. kroženje z rameni
4. kroženje z iztegenjenimi rokami
5. izmenično dvigovanje leve in desne roke čim višje
6. dvigi na prste
7. izpadni koraki na mestu
8. polčepi z rokami za vratom in iztegnjenimi široko v zrak
Vabim vas v 9. teden navajanja na tek
Trening lahko naredite s pomočjo zvočno vodenega treninga Od hoje do teka, ki ga najdete tu spodaj.
Če vas tek po 30. sekundah že dobro zadiha, vam priporočam, da svojemu enournemu sprehodu 5 do 10x dodate krajše teke, ki naj trajajo med 15 in ne več kot 30 sekund. Primerno počasen napredek je veliko bolj varen in prijetnejši.
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 9. teden
17. teden:
Aerobna in anaerobna vadba
Močnje in hitreje kot se gibljemo,
temeljiteje pregnetemo naše telo.
Naj bo naša vadba tudi intenzivna.
Zakaj in kako pa v filmčku.
Poglejte filmček: Aerobna in anaerobna vadba
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Gibalne naloge:
Redni vsakodnevni živahni hoji dodajmo vsaj dvakrat na teden še hitro hojo v strmejši klanec ali po stopnicah. Ta hitrejša hoja naj nas primerno zadiha. Odsek (interval) hitre hoje naj traja 30 sekund, sledi naj počitek 30 sekund do 1 minuto. To ponovimo od 5 do 10-krat.
Visokointenzivna intervalna vadba
Ko v službi začutite, da ste že preveč zasedeni, vstanite in si privoščite 5 minut visokointenzivne intervalne vadbe, ki je prikazana v filmčku.
5 vaj: 30 sekund intenzivno, 30 sekund počitek
1. čvrsta stoja, napete roke v predročenje in odročenje
2. hoja na mestu z visokim dviganjem kolen in dviganjem rok
3. polčem s predročenjem in dvig z dvigom rok
4. poskoki na mestu, škarjice
5. tek na mestu
Vabim vas v 10. teden navajanja na tek
Trening lahko naredite s pomočjo zvočno vodenega treninga Od hoje do teka, ki ga najdete tu spodaj.
Če vas tek po 30. sekundah že dobro zadiha, vam priporočam, da svojemu enournemu sprehodu 5 do 10x dodate krajše teke, ki naj trajajo med 15 in ne več kot 30 sekund. Primerno počasen napredek je veliko bolj varen in prijetnejši.
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 10. teden
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
18. teden: Srce in ožilje
Srčnost je pogum in odločnost.
Ja, tudi za zdravo srce in ožilje potrebujemo to srčnost.
Če se le bojimo in se predajamo neodločnosti, se zasedimo.
Kako redno gibanje učinkuje na naše srce in ožilje pa v spodnjem filmčku.
Poglejte filmček: Srce in ožilje
Gibalne naloge:
Redni vsakodnevni živahni hoji dodajmo vsaj dvakrat na teden še hitro hojo v klanec. Ta hitrejša hoja naj nas primerno zadiha. Odsek (interval) hitre hoje naj traja 1 minuto, sledi naj počitek v obliki lahkotnejše, počasnejše hoje, ki naj traja 1 do 2 minuti. To ponovimo od 5 do 10-krat.
Nasvet za dihanje pri krepilnih vajah:
Ko izvajamo krepine vaje, še zlasti tiste, v katerih so vključene večje mišične skupine (mišice nog, mišice trupa in mišice rok) je z vidika preprečevanja prevelikih trenutnih dvigov krvnega tlaka smiselno izvesti izdih v tistem delu gibanja, ko se moramo najbolj naprezati.
Vabim vas v 11. teden navajanja na tek
Trening lahko naredite s pomočjo zvočno vodenega treninga Od hoje do teka, ki ga najdete tu spodaj.
Če vas tek po 30. sekundah že dobro zadiha, vam priporočam, da svojemu enournemu sprehodu 5 do 10x dodate krajše teke, ki naj trajajo med 15 in ne več kot 30 sekund. Primerno počasen napredek je veliko bolj varen in prijetnejši.
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 11. teden
19. teden: Imunski sistem
Skoraj neprestano nas napadajo različni virusi, bakterije in glive. Dogajajo se tudi celične napake.
A na veliko srečo se nam s tem večinoma ni treba zavestno ukvarjati.
Naš imunski sistem nas ščiti pred vsiljivci ko mi mirno spimo, zavzeto delamo...
Negujemo ga in on bo toliko bolje negoval nas.
Kako redno gibanje učinkuje na naš imunski sistem?
Poglejte filmček: Imunski sistem
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
Gibalne naloge:
Redni vsakodnevni živahni hoji dodajmo vsaj dvakrat na teden še hitrejšo hojo. Ta hitrejša hoja naj nas primerno zadiha. Odsek (interval) hitre hoje naj traja 2 minuti, sledi naj počitek v obliki lahkotnejše, počasnejše hoje, ki naj traja 2 minuti. To ponovimo od 5 do 8-krat.
Ko že dolgo sedite, vstanite.
Naredite lahko 3 minutno vadbo,
-
hoja na mestu z visokim dvigovanjem kolen (1 min)
-
polčepi s kroženjem z rokami (1 min)
-
izmenjava teka na mestu (15 sek) in polčepa (15 sek) 2x
Vabim vas v 12. teden navajanja na tek
Trening lahko naredite s pomočjo zvočno vodenega treninga Od hoje do teka, ki ga najdete tu spodaj.
Če vas tek po 30. sekundah že dobro zadiha, vam priporočam, da svojemu enournemu sprehodu 5 do 10x dodate krajše teke, ki naj trajajo med 15 in 30 sekundami. Primerno počasen napredek je veliko bolj varen in prijetnejši.
Zvočno vodena vadba: Od hoje do teka, 12. teden
20 tem za
20 tednov
1. teden: Vitamin O
2. teden: Raztezanje
3. teden: Krepitev
4. teden: Hoja, osnove
5. teden: Hoja, poškodbe
6. teden: Obremenitev, počitek
7. teden: Načrtovanje vadbe
8. teden: Tek, zakaj in kako
9. teden: Tek, slog teka
10. teden: Motivacija, navade
11. teden: Bolečine v križu
12. teden: Sedenje in raztezanje
13. teden: Sedenje in krepitev
14. teden: Volja
15. teden: Odvečna telesna teža
16. teden: Kolesarjenje +/-
17. teden: Aerobna, anaerobna vadba
18. teden: Srce in ožilje
19. teden: Imunski sistem
20. teden: Možgani
20. Možgani
Naše telo deluje kot dinamo,
bolj kot se z njim gibamo,
bolje se nam v glavi sveti.
Naši možgani delujejo bolje, če prejmejo dovolj gibanja. Zakaj?
Poglejte filmček: Možgani
Gibalne naloge:
-
Izkoristimo minutko tukaj in minutko tam, da vstanemo in se raztegnemo ali pa naredimo kakšno preprosto krepilno vajo.
-
Postavljajmo si sprotne tedenske gibalne cilje, cilj za čez 3 mesece, pol leta in čez eno leto.
-
Vsakodnevna živahna hoja naj postane naša navada, del nas.
Kdor je opravil zvočno vodene treninge Od hoje do teka,
ga vabim, da nadaljuje z lahkotno tekaško vadbo, kjer v naslednjih treh mesecih napredujemo iz 20 minutnega teka z vmesnimi odseki hoje do 60 minut teka z vmesno hojo.
Vaši vtisi:
Pozdravljeni, Najprej seveda pohvala za vaše pozitivno naravnane treninge in to, da nas tudi v primeru, ko nismo dosledni in izpustimo kakšno hojo, ne grajate.
Helena, ZZZS OE Maribor
razgled iz Ančnikovega (Bistriški vintgar, Slap Šum, Ančnikovo),
ki seže do Boča in Donačke gore!