Načrt treninga za lahkotneže

Updated: May 18


7. teden

(od 19. maja do 25. maja 2020)

Torek, 19.5.2020:

Krepilni tekašk trening 2


Ogrevanje 3 minute hoje in 3 minute teka

Raztezanje 1x osnovne raztezne vaje (2-3 min) Tekaške vaje (nizki, visoki skiping, zametavanje, škarjice)

5 serij krepilnih vaj:

10x poskoki iz polčepa ali polčepi brez skokov

10x dvigi na prste (L, D) 10x izpadni koraki 20 m visoki skiping 45 sek odmikalke

100 m ritmični tek

Vmes med vajami primeren počitek par sekund od 2 minuti.


Nadaljujemo s 15 do 30 minut lahkotnega živahnega teka.

Zaključek: osnovne raztezanje vaje


Vabim te, da ta trening izvedeš s pomočjo zvočnega vodenja:



Sreda, 20.5.2020:

Sprehod vsaj 30 minut,

med sprehodom ali pa sicer čez dan 3x raztezne vaje

Četrtek, 21.5.2020

Fartlek: 3 minute živahnejši tek in 2 minuti hoje


Ogrevanje, raztezanje. Fartlek: 3 minute živahnejši tek in 2 minuti hoje

Vabim te, da ta trening izvedeš s pomočjo zvočnega vodenja,

ki je sicer narejen za težavneže. Lahkotneži naredite vse enako, le da namesto 2 minutnega počasnega teka raje hodite.


Zvočni trening bo objavljen v sredo tu.


Petek, 22.5.2020

Sprehod vsaj 30 minut hoje

Med sprehodom 3x raztezne vaje

Doma: 3x trebušnjaki po 30 sekund, hrbet po 30 sekund, sklece 3-10x

Sobota, 23.5.2020 ali nedelja, 24.5.2020

Ogrevanje, raztezanje, potem:


Tek, v lahkotnem pogovornem tempu po razgibanem terenu, z vmesnimi pogostimi poljubnimi presledki hoje, ki naj traja od 1 do 2 minuti.


Skupno trajanje 1:30 do 2:00 uri.


Zaključek: hoja 3 minute

Raztezanje

Nedelja, 14.5.2020

Prosto. Če nismo tekli v soboto, dajmo v nedeljo.

Ponedeljek, 25.5.2020:

Sprehod vsaj 20 minut,

med sprehodom 3x osnovne raztezne vaje

(raztezanje meč z iztegnjenim in pokrčenim kolenom, raztezanje prednjih stegenskih mišic, raztezanje zadnjih stegenskih mišic, visok dvig rok in potem nagib na eno in na drugo stran)

Vesel bom, če mi sporočiš, kako ti je šlo in če imaš kakšno dodatno vprašnje. Piši mi mail na urban@tekaskitrener.com

1,106 views

©2020 by Urbani tekači. Proudly created with Wix.com