Načrti treningov
Vabim vas, da namenite 1 % dohodnine društvu,
ki deluje v skupno dobro.
Hvaležen bom, če to prepoznate v našem delu.
TEDEN: 8. - 14. februar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje: 3x
a) izpadni koraki 12x
b) izmenično dvigovanje rok 45 sek
c) polčep 12x
d) odmikalke L, D po 45 sek
e) sklece na višji opori 12x
f) zgibi zadaj na višji opori 12x
Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.
-
izmenjava teka in hoje
3 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 5-10x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 15-30 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
1 in 2 min teka
4x 5+10 min teka -
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Zvočno voden trening bo tu.
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
TEMPO TEKI
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x100m
-
TEMPO TEKI
4x 15 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
DOLGI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek
za maratonce:
od 25 do 35 km
za male maratonce:
od 15 do 25 km
za 10-karje:
od 8 do 12 km -
iztek in osnovne raztezne vaje
TEDEN: 1. - 7. februar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje: 3x
a) izpadni koraki 12x
b) izmenično dvigovanje rok 45 sek
c) polčep 12x
d) odmikalke L, D po 45 sek
e) sklece na višji opori 12x
f) zgibi zadaj na višji opori 12x
Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.
-
izmenjava teka in hoje
3 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 5-10x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 15-30 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2x 1 in 2 min teka
3x 6+8 min teka
2x 6 min -
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
sklece 3x 5-10
-
ritmični teki 3x100m
-
fartlek
5x 5 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
DOLGI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek
za maratonce:
od 20 do 30 km
za male maratonce:
od 10 do 15 km
za 10-karje:
od 8 do 12 km -
iztek in osnovne raztezne vaje
TEDEN: 25. - 31. januar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje: 3x
a) izpadni koraki 12x
b) izmenično dvigovanje rok 45 sek
c) polčep 12x
d) odmikalke L, D po 45 sek
e) sklece na višji opori 12x
f) zgibi zadaj na višji opori 12x
Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.
-
izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 10 do 15 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2x 1 in 2 min teka
3x 6+8 min teka
2x 6 min -
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
TEMPO TEKI
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x100m
-
TEMPO TEKI
4x 15 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
DOLGI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek
od 22 do 33 km
-
iztek in osnovne raztezne vaje
TEDEN: 18. - 24. januar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje: 3x
a) izpadni koraki 10x
b) izmenično dvigovanje rok 30 sek
c) polčep 10x
d) odmikalke L, D po 30 sek
e) sklece na višji opori 10x
f) zgibi zadaj na višji opori 10x
Po vsakem nizu krepilnih vaj naredimo 1 min. hoje in 1 min. teka.
-
izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 10 do 15 minut
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
sklece 3x 5-10
-
ritmični teki 3x100m
-
fartlek
5x 5 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2x 1 in 2 min teka
3x 6+2+8+2 min teka
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Sobota ali nedelja:
DOLGI STOPNJEVALNI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi stopnjevalni tek
od 20 do 30 km
2 km zmerno, potem
4x 15 min tečemo stopnjevalno, tako da zadnjih 5 min tečemo že rahlo nad anaerobnim pragom
vmes 2 min hoja in
2 min lahkotni tek
-
iztek in osnovne raztezne vaje
TEDEN: 11. - 17. januar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 min + tek 1 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje: 3x
a) izpadni koraki 10x
b) izmenično dvigovanje rok 30 sek
c) polčep 10x
d) odmikalke L, D po 30 sek
e) sklece na višji opori 10x
f) zgibi zadaj na višji opori 10x
-
izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 10 do 15 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
5x 3, 4 in 5 min teka
vmes 1-2 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Vabljeni na virtualni tek ob morju Od meje do meje tu..
Opravite 8, 14 ali pa celo 18 km
z izmenjavo hoje in teka.
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
LAHKOTNI TEK in doma KREPILNE VAJE
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
8 do 10 km lahkotni tek
-
osnovne raztezne vaje
-
doma narediš še krepilne vaje
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
3x ponovi niz vaj:
kroženje z rameni nazaj
sklece na višji opori
zgibi zadaj na višji opori
izmenično iztegovanje rok v zrak
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
Sobota ali nedelja:
DALJŠI TEMPO TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi potovalni tek:
26 km,
32 km,
40 km ali
44 km.
Tečemo lahkotno in vmes redno hodimo 1 do 2 minuti. -
osnovne raztezne vaje
Pridruži se nam na virtualnemu teku ob morju Od meje do meje tu.
TEDEN: 4. - 10. januar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
pohod 1-2 uri
-
krepilne vaje doma:
20-30 sekund vaja,
vmes 10 sek počitek
-
kroženje z rameni nazaj
-
sklece na višji opori
-
zgibi zadaj na višji opori
-
izmenično iztegovanje rok v zrak
-
ležiš na hrbtu, dvig lopatic
-
ležiš na trebuhu, ramena in roke dvignjene od tal
-
Ta niz vaj ponovimo 3x
Torek:
-
ogrevalna hoja 2-5 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 10 do 15 minut
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
sklece 3x 5-10
-
ritmični teki 3x100m
-
fartlek
5x 5 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
1, 2, 3, 4 in 5 min teka
to ponovimo 4x
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 60 minut
Sobota ali nedelja:
DALJŠI TEMPO TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tempo tek:
mali maratonci: 15 km
maratonci: 20 km
Izberi visok tempo, ki ga lahko držiš celotno razdaljo.
-
osnovne raztezne vaje
-
sprehod 10 min
Nasednji teden vabljeni na tek Od meje do meje.
TEDEN: 28. december 2020 - 3. januar 2021
Lahkotneži
Četrtek:
-
daljši pohod 2-3 ure
Torek:
-
ogrevalna hoja 2-5 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
1 minuti teka
2 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 10 do 15 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
3, 3 in 5 min teka
to ponovimo 5x
vmes 1-3 min hoje
na koncu še raztezanje
Skupno teka: 55 minut
Težavneži
Torek:
LAHKOTNI TEK
-
ogrevalna hoja in tek 5-10 min
-
osnovne raztezne vaje
-
lahkotni tek:
7 do 10 km -
osnovne raztezne vaje
Četrtek:
LAHKOTNI TEK
-
ogrevalna hoja in tek 5-10 min
-
osnovne raztezne vaje
-
lahkotni tek:
7 do 10 km -
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
TEMPO TEK 20-15-10 min
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
ritmični tek 3x 100m
-
tempo tek
(tempo: anaerobni prag)
20 min
15 min
10 min
vmes počitek 3 minute kaskanja
-
iztek
-
osnovne raztezne vaje
TEDEN: 21. - 27. december 2020
Lahkotneži
Četrtek:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2, 3 in 5 min teka
to ponovimo 5x -
vmes 1-3 min hoje
-
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 50 minut
Zvočno voden trening bo objavljen v sredo.
Torek:
-
ogrevalna hoja 2-5 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
3x ritmični tek 20 sek
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji 1-2 min lahkotnega teka -
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 do 30 minut
Naredi trening s počno zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening tu.
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
sklece 3x 5-10
-
ritmični teki 3x100m
-
fartlek
5x 5 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
-
daljši pohod
2-3 ure
Vabljeni, da sodelujete na izzivu Urbanih tekačev in pohodnikov "100 OB MRZLI REKI".
Kako?
26. ali 27. 12 2020
s svojo ekipo prehodite virtualno štafeto vsakič po 100 km. Npr. pet po 20 km, ali štirje po 25 km. En vikend je že za nami, a še vedno vabljeni, da se nam pridružite. Vsak tekač in pohodnik je dobrodošel.
Sobota ali nedelja:
DOLGI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek:
mali maratonci: 20 km
maratonci: 25 km -
osnovne raztezne vaje
Vabljeni, da sodelujete na izzivu Urbanih tekačev "100 OB MRZLI REKI".
Kako?
19. ali 20. 12. 2020 in
26. ali 27. 12 2020
s svojo ekipo pretečete virtualno štafeto vsakič po 100 km. Npr. pet tekačev po 20 km, ali štirje tekači po 25 km.
TEDEN: 14. november - 20. december 2020
Lahkotneži
Četrtek:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2, 3 in 4 min teka
to ponovimo 5x -
vmes 1-3 min hoje
-
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 45 minut
Torek:
-
ogrevalna hoja 2-5 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
3x ritmični tek 20 sek
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji 1-2 min lahkotnega teka -
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 do 30 minut
Naredi trening s počno zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening tu.
Sobota ali nedelja:
-
daljši pohod
2-3 ure
Vabljeni, da sodelujete na izzivu Urbanih tekačev in pohodnikov "100 OB MRZLI REKI".
Kako?
19. ali 20. 12. 2020 in
26. ali 27. 12 2020
s svojo ekipo prehodite virtualno štafeto vsakič po 100 km. Npr. pet po 20 km, ali štirje po 25 km.
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s pomočjo zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening je tu.
Četrtek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minut -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
sklece 3x 5-10
-
ritmični teki 3x100m
-
fartlek
5x 5 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
DOLGI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek:
mali maratonci: 20 km
maratonci: 25 km -
osnovne raztezne vaje
Vabljeni, da sodelujete na izzivu Urbanih tekačev "100 OB MRZLI REKI".
Kako?
26. ali 27. 12 2020
s svojo ekipo pretečete virtualno štafeto vsakič po 100 km. Npr. pet tekačev po 20 km, ali štirje tekači po 25 km.
TEDEN: 7. november - 13. december 2020
Lahkotneži
Četrtek:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
1-2-3-4-4-3-2-1 min teka
to ponovimo 2x -
vmes 1-3 min hoje
-
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 40 minut
Zvočno voden trening bo tu.
Torek:
-
ogrevalna hoja 2-5 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
3x ritmični tek 20 sek
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji 1-2 min lahkotnega teka -
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 do 30 minut
Naredi trening s počno zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening tu.
Sobota ali nedelja:
-
daljši pohod
2-3 ure
Težavneži
Torek:
KREPILNE VAJE Z LAHKOTNIM TEKOM
-
ogrevalna hoja in tek 5-15 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x20"
-
krepilne vaje 3x:
1.) polčep 20x,
2.) sklece v opori na klopici 10x
3.) izpadni koraki 20x
4.) dvigi bokov in izteg komolcev 10x
5.) odmikalke 45"
+ ritmični tek 20"
po vsaki končani vaji
1-2 min lahkotnega teka
-
lahkotni tek:
5 do 10 km
osnovne raztezne vaje
Naredi trening s počno zvočnega vodenja.
Zvočno voden trening tu.
Sobota ali nedelja:
DOLGI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek:
mali maratonci: 20 km
maratonci: 30 km -
osnovne raztezne vaje
Četrtek:
TEMPO TEK 20-15-10 min
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
ritmični tek 3x 100m
-
tempo tek
(tempo: anaerobni prag)
20 min
15 min
10 min
vmes počitek 3 minute kaskanja
-
iztek
-
osnovne raztezne vaje
TEDEN: 30. november - 6. december 2020
Lahkotneži
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
1-2-3 min teka
1-2-4 min teka
1-2-3-4 min teka
1-2-4 min teka
1-2-3 min teka -
vmes 1-3 min hoje
-
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 36 minut
Četrtek:
-
ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 10x,
odmikalke 30 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 5x
dvigi bokov v opori zadaj 10x -
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 do 30 minut
Sobota ali nedelja:
-
daljši pohod
2-3 ure
Težavneži
Torek:
LAHKOTNI TEK 8-10 km
-
ogrevalna hoja in tek 5 min
-
osnovne raztezne vaje
-
lahkotni tek:
8-10 km -
sklece in zgibi zadaj na klopici
3x10 -
osnovne raztezne vaje
Četrtek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in
tek 3-5 minuti -
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
sklece 3x 5-10
-
ritmični teki 3x100m
-
fartlek
5x 5 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
DOLGI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek:
mali maratonci: 19 km
maratonci: 27 km -
osnovne raztezne vaje
TEDEN: 23. NOVEMBER - 29. NOVEMBER
Začetniki
Bravo!
Za nami je 12 tedenski trening navajanja na tek.
A)
Tisti, ki ste tekoče brez posebnih težav sledili treningu, vas vabim, da postanete Lahkotneži.
2x na opravite tekaški trening,
ko tečete tudi 3 minutne odseke, postopoma pa tudi povečujemo skupni čas teka takole:
Lahkotni trening
1. teden: 18 min
2. teden: 20 min
3. teden: 23 min
4. teden: 27 min
B)
Kdor je s težavami tekel 2 minutne odseke, se naj dodatno utridi s treningi 2 x na teden,
ko ne teče dlje kot 2 minutne odseke teka in je skupni čas teka krajši od 15 minut.
Lahkotneži
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
1x 1-2-3 min teka
3x 1-2-4 min teka
1x 1-2-3 min teka -
vmes 1-3 min hoje
-
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 33 minut
Četrtek:
-
ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 10x,
odmikalke 30 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 5x
dvigi bokov v opori zadaj 10x -
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 do 30 minut
Sobota ali nedelja:
-
daljši pohod
2-3 ure
Težavneži
Torek:
LAHKOTNI TEK 8-10 km
-
ogrevalna hoja in tek 5 min
-
osnovne raztezne vaje
-
lahkotni tek:
8-10 km -
sklece in zgibi zadaj na klopici
3x10 -
osnovne raztezne vaje
Četrtek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
fartlek
5x 4 min hitro
vmes vedno 3 min počasi -
iztek
-
sklece in zgibi zadaj na klopici
3x 10 -
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
DOLGI TEK
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek:
mali maratonci: 18 km
maratonci: 25 km -
osnovne raztezne vaje
TEDEN: 16. NOVEMBER - 22. NOVEMBER
Začetniki
12. teden od hoje do teka:
-
ogrevalna hoja 5 minut,
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
3x
30sek, 1min, 1:30 in 2min
vmes 1 - 3 minute hoje
na koncu pa dodamo še 1 in 2 minuti teka -
osnovne raztezne vaje
Skupno: 15 minut teka
Takšen trening naredi 2x v tednu.
Ostale dneve vsaj 30 minut živahno hodi.
Lahkotneži
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
5x 1-2-3 min teka
vmes 1-3 min hoje -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 30 minut
Četrtek:
-
ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 10x,
odmikalke 30 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 5x
dvigi bokov v opori zadaj 10x -
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 do 30 minut
Sobota ali nedelja:
-
daljši pohod
2-3 ure
Težavneži
Torek:
LAHKOTNI TEK 8-10 km
-
ogrevalna hoja in tek 5 min
-
osnovne raztezne vaje
-
lahkotni tek:
8-10 km -
sklece in zgibi zadaj na klopici
3x10 -
osnovne raztezne vaje
Četrtek:
KREPILNE VAJE + LAHKOTNI TEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 15x,
odmikalke 45 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 10x
dvigi bokov v opori zadaj 10x
ritmični tek 150 m -
potem enakomeren sproščen tek 45-60 min
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
TEMPO TEK 20-15-10 min
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
ritmični tek 3x 100m
-
potem tempo tek
(tempo: anaerobni prag)
20 min
15 min
10 min
vmes počitek 3 minute
kaskanja -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Lahkotneži
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
3x 1-2-3-2-1 min teka
vmes 1-3 min hoje -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 27 minut
Četrtek:
-
ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 10x,
odmikalke 30 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 5x
dvigi bokov v opori zadaj 10x -
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 do 30 minut
Sobota ali nedelja:
-
daljši pohod
2-3 ure
TEDEN: 9. NOVEMBER - 15. NOVEMBER
Začetniki
11. teden od hoje do teka:
-
ogrevalna hoja 5 minut,
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
3x
30sek, 1min, 1:30 in 2min
vmes 1 - 3 minute hoje -
osnovne raztezne vaje
Skupno: 15 minut teka
Takšen trening naredi 2x v tednu.
Ostale dneve vsaj 30 minut živahno hodi.
Težavneži
Torek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja in tek 5 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x 100m
-
fartlek:
5x 4 min hitro
vmes vedno 3 minuti počasi -
iztek
-
sklece in zgibi zadaj na klopici
3x10 -
osnovne raztezne vaje
Četrtek:
KREPILNE VAJE + LAHKOTNI TEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 15x,
odmikalke 45 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 10x
dvigi bokov v opori zadaj 10x
ritmični tek 150 m -
potem enakomeren sproščen tek 45-60 min
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
TEMPO TEK 5-10 km
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
ritmični tek 3x 100m
-
potem tempo tek
med 5 do 10 km
v tempu malo pod anaerobnim pragom -
iztek
-
osnovne raztezne vaje
Pridruži se štafetnemu virtualnemu teku
Asics Ekiden (od 11. do 22.11.2020).
Piši mi mail, da te uvrstim v štafeto.
TEDEN: 2. NOVEMBER - 8. NOVEMBER
Začetniki
10. teden od hoje do teka:
-
ogrevalna hoja 5 minut,
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
4x
15 sek in 2x 1:30 tek
vmes 1 - 3 minute hoje -
osnovne raztezne vaje
Skupno: 13 minut teka
Takšen trening naredi 2x v tednu.
Ostale dneve vsaj 30 minut živahno hodi.
Lahkotneži
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
3x 1-2-3 min teka
+ 2 in 3 min teka
vmes 1-3 min hoje -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 23 minut
Četrtek:
-
ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 10x,
odmikalke 30 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 5x
dvigi bokov v opori zadaj 10x -
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 do 30 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek
izmenjava tek in hoja:
1 min tek
1 minuti hoja
-
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 27 min
Težavneži
Torek:
FARTLEK
-
ogrevalna hoja in tek 5 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje
-
ritmični teki 3x 100m
-
fartlek:
5x 4 min hitro
vmes vedno 3 minuti počasi -
iztek
-
sklece in zgibi zadaj na klopici
3x10 -
osnovne raztezne vaje
Četrtek:
KREPILNE VAJE + LAHKOTNI TEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 15x,
odmikalke 45 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 10x
dvigi bokov v opori zadaj 10x
ritmični tek 150 m -
potem enakomeren sproščen tek 45-60 min
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
TEMPO TEK 3x 15 min
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
ritmični tek 2x 100m
-
potem tempo tek
3x 15 min
v tempu malo pod anaerobnim pragom
počitek: 3 min kaskanje in hoja -
osnovne raztezne vaje
Vabim te, da nameniš 0,5 % dohodnine društvu,
ki deluje v skupno dobro.
Hvaležen bom, če to prepoznaš v našem delu.
TEDEN: 26. OKTOBER - 1. NOVEMBER
Začetniki
9. teden od hoje do teka:
-
ogrevalna hoja 5 minut,
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2x 15 sek
3x 1 min
2x 15 sek
2x 1,5 min
2x 15 sek -
vmes 1 - 3 minute hoje
-
osnovne raztezne vaje
Skupno: 11 minut teka
Takšen trening naredi 2x v tednu.
Ostale dneve vsaj 30 minut živahno hodi.
Lahkotneži
Torek:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
3x 1-2-3 min teka
+ 2 min teka
vmes 1-3 min hoje -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 minut
Četrtek:
-
ogrevalna hoja 2 min + tek 2 min
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 10x,
odmikalke 30 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 5x
dvigi bokov v opori zadaj 10x -
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 do 30 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek
izmenjava tek in hoja:
4 min tek
1 minuti hoja
skupno: 1:30 uri -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 1:12
Težavneži
Torek:
FARTLEK
-
ogrevalni tek 5 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje 2x
-
fartlek:
2, 3, 4, 5, 6, 7, 5 in 3 minute hitro
vmes vedno 2 minuti počasi -
iztek in osnovne raztezne vaje
Četrtek:
KREPILNE VAJE + LAHKOTNI TEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 15x,
odmikalke 45 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 10x
dvigi bokov v opori zadaj 10x
ritmični tek 150 m -
potem enakomeren sproščen tek 45-60 min
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
TRENING MALI MARATON
-
ogrevalni tek 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
potem tek na 21 km v tempu 5:05-5:15/km
to je mali maraton za 1:49 -
osnovne raztezne vaje
Vabim te, da nameniš 0,5 % dohodnine društvu,
ki deluje v skupno dobro.
Hvaležen bom, če to prepoznaš v našem delu.
TEDEN: 19. OKTOBER - 25. OKTOBER
Začetniki
8. teden od hoje do teka:
-
ogrevalna hoja 5 minut,
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
2x 15sek tek, 2x 30sek, 2x45 sek
4x 1min tek
2x 15sek tek, 2x 30sek, 2x45 sek -
vmes 1 - 3 minute hoje
-
osnovne raztezne vaje
Skupno: 10 minut teka
Takšen trening naredi 2x v tednu.
Ostale dneve vsaj 30 minut živahno hodi.
Lahkotneži
Torek:
-
ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
1 minuta tek
1 minuta hoja
ponovimo 25-30x -
osnovne raztezne vaje
Skupno. teka: 25 do 30 minut
Četrtek:
-
ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 10x,
odmikalke 30 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 5x
dvigi bokov v opori zadaj 10x -
potem izmenjava teka in hoje
2 minuti teka
1 minuta hoja
ponovimo 10-15x -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 20 do 30 minut
Sobota ali nedelja:
-
ogrevalna hoja 5 minut
-
osnovne raztezne vaje
-
dolgi tek
izmenjava tek in hoja:
8 minut teka
2 minuti hoje
skupno: 2 uri -
osnovne raztezne vaje
Skupno teka: 1:36
Težavneži
Torek:
FARTLEK
-
ogrevalni tek 5 min
-
osnovne raztezne vaje
-
tekaške vaje 2x
-
fartlek:
2, 3, 4, 5, 6, 7, 5 in 3 minute hitro
vmes vedno 2 minuti počasi -
iztek in osnovne raztezne vaje
Četrtek:
KREPILNE VAJE + LAHKOTNI TEK
-
ogrevalna hoja 2 minuti in tek 2 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
krepilne vaje 2x:
polčep 15x,
odmikalke 45 sek
izpadni koraki 10x
sklece na klopici 10x
dvigi bokov v opori zadaj 10x
ritmični tek 150 m -
potem enakomeren sproščen tek 45-60 min
-
osnovne raztezne vaje
Sobota ali nedelja:
VZTRAJNOSTNI TEMPO TEKI
-
ogrevalna hoja 5 minuti
-
osnovne raztezne vaje
-
potem izmenjava teka in hoje
8 minut tempo teka
2 minuti hoja -
osnovne raztezne vaje
Skupno tempo teka: 1:36
Vabim te, da nameniš 0,5 % dohodnine društvu,
ki deluje v skupno dobro.
Če to prepoznaš v našem delu, bom hvaležen.